Пять способов сделать тренировки более эффективными

Вы когда-нибудь чувствовали, что просто не видите желаемых результатов, даже если постоянно тренируетесь и делаете все «правильно»? Как часто это бывает! Вы стараетесь, тщательно тренируетесь, а результата ноль. Это не только сильно расстраивает, но и мешает дальше оставаться активной

Пять способов сделать тренировки более эффективными
Содержание

Все эти чувства есть не только у вас. Будьте уверены. Очень многие сталкиваются с аналогичными проблемами. Хотя некоторые факторы (например, гормоны) невозможно откорректировать без консультации специалиста, все же существует пару вещей, исправив которые, вы сдвинетесь с мертвой точки и будет дальше идти к поставленным целям. Сегодня я расскажу вам о пяти способах повышения эффективности тренировок, чтобы вы могли продолжать оставаться активными и наконец увидеть результат!

Организуйте день отдыха


День отдыха для полноценного восстановления
День отдыха для полноценного восстановления
freepik.com
По правде говоря, вашему организму нужны выходные для восстановления и отдыха, без них вы теряете способность пользоваться плодами тренировок, не перегорая.
Это может показаться нелогичным, но когда вы отдыхаете, ваше тело проходит процесс восстановления, который формирует сухие мышцы. На самом деле волшебство происходит именно в то время, которое вы проводите вне тренировок.
Во время тренировки в тканях мышечных волокон возникают небольшие микроскопические разрывы. И пока это происходит, ваше тело использует потребленные питательные вещества, чтобы обеспечить вас энергией для тренировки.
После тренировки тело направляет свое внимание и энергию на восстановление тканей мышц и суставов, которые вы только что использовали. Но без должного отдыха иммунная система переходит в режим перегрузки, пытаясь восстановить вас, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему, повышая риск заболевания.
Перетренированность или недостаточный отдых также могут привести к травмам, таким как растяжение мышц, напряжение суставов и т. д. Также было доказано, что это оказывает негативное влияние на нервную и эндокринную системы и может привести к чрезмерному воспалению в организме, которого мы хотим избежать.
Если вы тренируетесь каждый день и чувствуете себя истощенным, возьмите выходной, отдохните и посмотрите, наберетесь ли вы энергии и выносливости для следующей тренировки!

Обеспечение качественного сна


Полноценный сон для похудения
Полноценный сон для похудения
freepik.com
Когда дело доходит до результатов всей вашей тяжелой работы, так важно уделять особое внимание правильному сну. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вашему организму требуется более глубокий сон, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому плохой сон может нивелировать все ваши усилия.
Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который иногда называют «гормоном фитнеса». У детей и подростков он стимулирует рост костей и хрящей. У людей всех возрастов гормон роста увеличивает выработку белка и способствует усвоению жира. От количества сна зависит, теряете вы мышцы или жир.
Когда вы плохо спите, гормоны подвергаются действию, вызывая снижение уровня тестостерона и гормона роста, что ухудшает процесс восстановления, затрудняет наращивание мышц и потерю жира. Фактически вы можете стать более склонными к отложению жира.
Недостаток сна также вызывает повышение уровня кортизола и он остается повышенным в течение следующего дня. Этот хронически высокий уровень кортизола может препятствовать вашим усилиям по снижению веса и способствовать разрушению с трудом заработанных мышц, вмешиваясь в механизмы, восстанавливающие мышечную ткань.
Недостаток сна также влияет на гормон грелин (гормон голода), побуждая вас перекусить и быстро пополнить энергию, обычно используя высококалорийную сладкую и жирную пищу.
К тому же, когда вы недосыпаете, у вас не будет столько энергии, чтобы работать изо всех сил, что также увеличиваете риск получения травм. Поэтому, когда вы действительно устали, рекомендую устроить активный день восстановления или отдыха! В конечном итоге это будет намного более продуктивно для вас и ваших результатов.
Когда дело доходит до качественного сна, я рекомендую несколько простых советов: ограничить употребление кофеина после 15:00, установить расслабляющий режим сна и отключиться от экранов гаджетов как минимум за 30 минут до сна.
Суть в том, что количество и качество сна, который вы получаете, действительно влияют на состав вашего тела и могут быть причиной того, что вы не видите нужных результатов!

Уменьшение стресса


Убрать стресс и начать худеть
Убрать стресс и начать худеть
freepik.com
Тренировки в тяжелый день - отличная идея, но если вы постоянно испытываете стресс и постоянно чувствуете усталость во время тренировок, это может быть признаком того, что стресс играет роль в отсутствии прогресса.
Наш организм работает таким образом, что реагирует на стресс, защищая нас от предполагаемой угрозы. Когда у нас возникают стрессовое событие, выделяется каскад гормонов, которые помогают нам «бороться или бежать».
Выделяемый адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Также высвобождается кортизол, основной гормон стресса, который повышает количество сахара (глюкозы) в кровотоке, увеличивает использование глюкозы мозгом и доступность веществ, восстанавливающих ткани.
Кортизол также изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную и репродуктивную системы, процессы роста. Эта естественная система сигнализации (ваша система бегства или борьбы) также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.
Как только угроза минует, уровень гормонов возвращается в норму. Когда уровень адреналина и кортизола падает, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходному уровню, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.
Но когда факторы стресса всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете, что вас атакуют, эта реакция «бей или беги» остается включенной.
Долгосрочная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме.
Например, когда уровень стресса остается высоким, ваши усилия по сжиганию жира затрудняются, потому что уровень кортизола остается повышенным, что может привести к накоплению лишнего (и упрямого) жира, особенно в районе живота и бедер. Кортизол является анаболиком для жира и катаболическим для мышц, это означает, что он помогает сохранять жир в организме и приводит к разрушению мышечной ткани.
Так что же делать? Хотя невозможно мгновенно избавиться от стресса, есть инструменты, которые помогут вам справиться с ним и уменьшить его. Снижение уровня стресса может иметь решающее значение, когда дело касается потери веса.

Контроль потребления калорий


Контроль за потреблением и качеством пищи
Контроль за потреблением и качеством пищи
freepik.com
Когда дело доходит до питания, то необходимо сосредоточиться на употреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, и, хотя вы, возможно, уже это делаете, дисбаланс в выбранных вами питательных веществах может повлиять на снижение веса.
Планируя прием пищи, начните с белка, добавьте побольше зелени, затем дополните его цельными углеводами и/или жирами - и получайте удовольствие от пищи! Поскольку белок дает чувство сытости надолго, в отличие от жира или углеводов, отдайте предпочтение белковой пище.
Отличный способ избавиться от постоянной тяги к еде и отрегулировать уровень сахара в крови - включить в свой рацион пару дополнительных перекусов белка, а от употребления углеводов или жиров отказаться.
Выбирайте богатые клетчаткой цельные пищевые источники углеводов для обеспечения достаточной и стабильного запаса энергии. Лучший способ войти в оптимальный «режим сжигания жира» и получить достаточно энергии для тренировок - это убедиться, что вы выбираете углеводы из цельных источников пищи и избегаете поддельных продуктов.
Выбирайте богатые питательными веществами здоровые жиры, которые принесут пользу вашему мозгу - длительная энергия и ощущение сытости дольше, чтобы не переедать.
Не экономьте на зелени и свежих овощах. В их состав входят жизненно важные микроэлементы (витамины и минералы), которые помогают организму во многих процессах и усиливают действие белков, углеводов и полезных жиров, а также часто содержат клетчатку, полезную для пищеварения.
Итог: сделайте цельную пищу своей базой и включайте ключевые питательные вещества в каждый прием пищи, чтобы вы были сыты и довольны, с большим количеством энергии.

Спортивные добавки


Спортивные добавки для похудения
Спортивные добавки для похудения
freepik.com
Каждый раз, когда мы говорим о спортивных добавках, важно помнить, что это всего лишь добавки к здоровому питанию. Абсолютно не обязательно включать их в свой рацион, но спортивные добавки помогут вам преодолеть плато в тренировках, запустят процесс восстановления и наращивания мышечной массы. Вот список спортивных добавок, которые рекомендуется использовать.

Качественный протеин

При выборе протеина обращайте внимание на его ингредиенты и сам источник белка, больше, чем на вкус и красоту упаковки.
Протеин является источником белка, который легко усваивается организмом, и это полноценный белок (присутствуют все незаменимые аминокислоты).

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

BCAA - это 3 особые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые структурно отличаются от других девяти незаменимых аминокислот. Все аминокислоты являются строительными блоками для мышц, но было доказано, что эти три имеют особые преимущества для организма, включая увеличение и сохранение мышечной массы, снижение утомляемости, уменьшение болезненности мышц и ускорение восстановления.
В отличие от большинства аминокислот, BCAA легко усваиваются мышечной тканью и ускоряют синтез белка. Это может помочь вам сохранить мышечную массу, а также повысить выносливость, функциональные возможности и силу.

Коллаген

Было доказано, что использование качественной добавки с коллагеном улучшает эластичность кожи, что может уменьшить признаки старения и появление целлюлита. Коллаген уменьшает боль в суставах, связанную с физической активностью, улучшает мышечную массу и увеличивает силу, что очень важно для достижения и поддержания ваших целей в фитнесе!

Кофеин

Вы можете использовать обычные предтренировочные комплексы, где содержится кофеин, но будьте внимательно, так как зачастую там также присутствует сахар. Или просто побалуйте себя перед тренировкой чашечкой любимого напитка) Небольшое количество кофеина в организме во время тренировки действительно может повысить энергию и улучшить способность сжигать жир.

Электролиты

Если вы сильно потеете во время упражнений, возможно, стоит подумать об электролитах. Натрий, калий, хлорид, кальций, магний, фосфат и бикарбонат - это минералы, которые несут электрический заряд и облегчают связь между мозгом и телом.
Они также играют жизненно важную роль в сокращении мышц, поддерживая гидратацию и регулируя уровень pH в организме.
Когда вы потеете, то теряете большую часть воды и электролитов, особенно натрия, поэтому возмещение этой потери важно, так как обезвоживание снижает способность к упражнениям и может представлять риск для вашего здоровья.

Итак, каковы ключи к получению качественных тренировок?
Делайте дни отдыха, получайте качественный сон, снимайте стресс, подпитывайте свое тело цельными продуктами и добавляйте некоторые спортивные добавки, а также будьте активными всегда!

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 5/5 на основании 1 отзыва

Комментарии

Добавить комментарий