Как ускорить метаболизм, или Как сжигать больше калорий

Прежде чем мы приступим к описанию способов ускорения метаболизма, давайте с вами определимся, что же такое метаболизм.

Метаболизм описывает все химические процессы, непрерывно происходящие у нас внутри тела для поддержания жизни, полноценного функционирования всех систем и органов, выполнения таких процессов, как дыхание, переваривание пищи, а также восстановление клеток.

Эти постоянные химические процессы в нашем организме требуют энергии. Минимальное количество такой энергии, необходимой нашему организму для выполнения всех химических процессов, принято называть базовой скоростью метаболизма (BMR).

На базовую скорость метаболизма приходится примерно 40-70% дневной потребности нашего организма в энергии, все зависит от возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» точнее можно назвать низкой базовой скоростью метаболизма (BMR).

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневные потребности в энергии. Cамыми лучшими среди этих калькуляторов являются те, что базируются на уравнении Харриса-Бенедикта.

Возникает вполне резонный вопрос, почему же у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других.

При оценке скорости метаболизма стоит учитывать пол и размер тела, возраст, гены. Количество мышечной массы в организме также оказывает влияние на скорость метаболизма. Мышечным клеткам необходимо получать больше энергии для поддержания жизнедеятельности, чем жировым клеткам, поэтому люди, имеющие большое количество мышечной массы, чем жировой, как правило, обладают более быстрым метаболизмом.

Также стоит признать тот факт, что с возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы, что в полной мере объясняет замедление метаболизма с годами.

У мужчин зачастую более быстрый метаболизм, так как они располагают от природы большей мышечной массой, имеют более тяжелые кости, а жировая прослойка у них намного меньше, чем у женщин. Еще метаболизм может определяться частично и генами, хотя это еще полностью не изучено, но, тем не менее, гены определенно играют роль в размере мышц и способности вашего организма их наращивать, что влияет на ваш метаболизм.

Прием пищи сам по себе вызывает ускорение обмена веществ на несколько часов, что еще называю термическим эффектом пищи (ТЭФ). Организм вынужден тратить дополнительные калории на переваривание, усвоение и переработку поступивших в организм питательных веществ.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF по сравнению с другими питательными веществами. Он увеличивает скорость метаболизма как минимум на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Также было доказано, что употребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание.

Употребление большего количества белка с пищей также может уменьшить риск замедления метаболизма, что часто получается во время похудения из-за потери не только жировой ткани, но и мышечной (побочный эффект диеты).

Люди, которые пьют воду вместо сладких и газированных напитков, быстрее теряют лишние килограммы и имеют более быстрый метаболизм. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат много дополнительных калорий, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Сама по себе вода также может временно ускорить метаболизм на 10–30% в течение примерно часа. Этот эффект сжигания дополнительного количества калорий может быть еще больше, если пить холодную воду, поскольку организм использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески физической активности, что заставляет ваше тело работать и ускоряет метаболизм. Такая физическая активность не только помогает сжигать больше калорий во время тренировки, но также за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки продолжает сжигать калории. Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений.

Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, поэтому наращивание мышечной массы способствует ускорению метаболизма. А это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день даже в состоянии покоя. Силовые тренировки будут на страже мышечной массы, будут бороться со снижением метаболизма во время диеты и процесса похудения.

Сидячий образ жизни не сулит ничего хорошего. Он не только мешает процессу похудения, но и замедляет метаболизм, способствует развитию хронических заболеваний.

Добавить активности в течение дня очень просто, подумайте немного - и варианты непременно найдутся. Можно гулять во время обеденного перерыва, выходить на одну остановку раньше, когда вечером возвращаетесь домой, поставьте машину чуть дальше от дома и пройдите пешком. Да мало ли что можно придумать, главное - иметь желание быть активным всегда!

Давно было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют метаболизм как минимум на 4–5%. Эти виды чая способствуют преобразованию определенной части жира в свободные жирные кислоты, увеличивающие процесс сжигания жира на 10–17%.

Поскольку эти чаи низкокалорийные, употребление их может быть полезно как для похудения, так и для поддержания комфортного веса. Считается, что улучшающие метаболизм свойства зеленого чая и чая улун помогают предотвратить образование плато потери веса, которое возникает из-за снижения метаболизма.

Перец содержит капсаицин - это вещество, которое положительно влияет на процесс ускорения метаболизма. Было доказано, что вещество капсаицин при употреблении его в пищу помогает дополнительно сжигать калории. Однако этот способ ускорения метаболизма не подходит людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой.

Недостаток сна на постоянной основе напрямую связан с серьезным увеличением риска возникновения ожирения. Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые приводят к более высокому риску развития диабета 2 типа. При отсутствии правильного сна в организме повышается выработка гормона голода грелина, снижается выработка гормона сытости лептина. Это в полной мере объясняет, почему многие люди, лишенные сна, испытывают постоянный голод и не могут похудеть.

Это мой самый любимый способ разгона метаболизма) Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира. Однако существует также мнение, что данный способ лучше работает на более худых людях, так как, согласно одному исследованию, кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных. Еще минусом этого способа является способность организма привыкать к кофеину, а это означает, что и его эффективность для разгона метаболизма снижается.

Проанализируйте жиры, употребляемые вами в пищу. Жиры необходимы для организма, но их качество имеет огромное значение. Замените обычные кулинарные жиры кокосовым маслом. В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи. Жиры со средней длиной цепи могут увеличить метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.

Ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% .

Как видим, даже небольшие изменения в образе жизни и использование этих простых советов помогут ускорить метаболизм, помогут не только сбросить лишний вес, но и подарят ощущения здоровья и энергии надолго.