Лучшие интервальные тренировки для похудения 2020

Когда вы усердно работаете, чтобы прийти в форму и похудеть, вам нужен четкий распорядок, план тренировок, который дает максимальные результаты. И вам для этого даже не нужно сутками пропадать в тренажерном зале, поверьте. Исследования показывают, что более короткие тренировки очень эффективны для похудения. Так на какие упражнения стоит обратить свое внимание, чтобы разогнать метаболизм и начать сбрасывать лишний вес?

Кардио, конечно же, сжигает кучу калорий. Занятие на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения - это тренировка, сочетающая кардио и силу. Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.

Интервальные тренировки - это один из способов получить пользу от кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени.

Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов более низкой интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (он же LISS).

Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса можете увеличивать время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните: вы должны работать по максимуму, но вы должны дойти до конца тренировки. Рассчитывайте правильно нагрузку.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свой фитнес-режим, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.

Любите вы это или ненавидите, но бег - один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь. Интервальный бег - ускорение и замедление темпа движения - поможет быстрее выполнить тренировку и сделают ее более увлекательной и продуктивной.

Бегите в быстром темпе несколько минут, а затем двигайтесь в более медленном темпе. Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете - медленный и средний темп, легкий и сложный уровень или интервалы, разнообразие - ключ к постоянной адаптации и большей потери калорий и веса.

Попробуйте следующую программу спринта: начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем быстро пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Если в последний раз вы держали скакалку еще в школе, пора вернуться к этому необыкновенному упражнению! Эта тренировка может сжигать до 318 калорий каждые 30 минут, причем ваше сердце - не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой - это тренировка всего тела. Включаются квадрицепсы и ягодицы, помогая оторваться от земли, и задействуется корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении обратно. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

Попробуйте эту специальную программу: начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете реально получить удовольствие от этой тренировки! Затем отложите скакалку и выполните 30 секунд упражнения "альпинистов" - встаньте в положение планки, подтяните левое колено к груди и в прыжке смените положение ног. Далее вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.

Силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. Чем больше у вас мышц, тем меньше жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется. Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потерям жира - все просто.

Попробуйте выполнить простую тренировку с гантелями: возьмите одну гантель и сделайте 10 приседаний, далее 10 повторений подъемов гантелей на бицепс на каждую руку и 10 любых вариаций отжиманий на ваш выбор. По окончании повторений одного упражнения без отдыха переходите к следующему. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две. В такую цепь можно включить любые упражнения - и вы за короткое время сможете сжечь больше калорий, чем при выполнении обычной силовой тренировки.

Сайкл, будь то настоящий велосипед или стационарный, - один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. Езда на велосипеде по своей сути является отличным упражнением для похудания, требует относительно небольших нагрузок и нацелена на самые большие и сильные мышцы тела.

Если вам не нравится бег, сайкл - это альтернатива с низким уровнем воздействия на суставы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, езда на велосипеде может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой фазе интервальной тренировки или свободно крутите педали во второй ее фазе, мышцы корпуса являются ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу вниз с каждым новым поворотом, обязательно напрягайте внутреннюю поверхность бедер.

Попробуйте простую тренировку сайкл с интервальными элементами: сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Крутите педали изо всех сил в течение 30 секунд; затем - период спокойно езды в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, кроме четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго))) Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываетесь до предела с полной энергией.

Техника имеет ключевое значение. Даже если вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание технике, чтобы избежать травм. Меньше думайте о нагрузке или интенсивности и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, на повторениях и подходах, безопасно наращивая нагрузку.

Для себя я открыла этот тренажер, когда немного увлеклась кроссфитом и очень жаль, что раньше равнодушно проходила мимо него во время тренировок.

Этот тренажер помогает прорабатывать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас по-настоящему попотеть! Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

Гребля - отличный инструмент для похудания, потому что в ней собрано все лучшее из кардио и силового мира. В то же время вы тренируете сердце и легкие. Поскольку многие люди проводят целый день сидя за столом, спина, как правило, страдает больше всего. Но именно гребной тренажер поможет вернуть вам снова идеальную осанку.

Попробуйте 15-минутную тренировку на гребном тренажере: начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите на умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Не стоит обманываться на счет эллиптического тренажера! Поверьте, я тоже раньше думала, что это упражнение для дамочек, которые пришли в тренажерный зал сделать пару фоток, поговорить по телефону и при этом ни капельки не вспотеть. Но если увеличить сопротивление и работать в тяжелом темпе, вы почувствуете реальную нагрузку!

Для правильной нагрузки на все тело нужно стоять на тренажере прямо, задействуя мышцы кора, работать руками и не отрывать пятки от платформы.

Такой вид кардионагрузки будет отличным способом похудеть и при этом не будет чрезмерно нагружать суставы, но поможет поработать ваши сердце и легкие.

Попробуйте тренироваться как Дженнифер Энистон: журнал Vogue писал, что звезда "Друзей" любит тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20-30 минут, применяя принципы интервальной тренировки - чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.

Небольшой список упражнений с применением принципов интервальной тренировки разнообразит ваши занятия, выведет вас на новый уровень физической активности и поможет поддерживать свое тело в тонусе.