Как убрать живот и бока

Стали замечать лишний жир на боках и животе, а любимые джинсы перестали застегиваться? Вы хотите узнать как убрать живот и бока? Тогда пришло время попрощаться с лишним жиром и воспользоваться этими 7 советами для стройной талии и плоского живота.

Как убрать живот и бока
Содержание

Жир в районе живота и талии может накапливаться из-за неправильного питания, образа жизни, наследственности. Но согласитесь, как раздражает факт наличия жира на боках, когда активно тренируешься.
Если жир на животе не хочет никуда уходить, рассмотрите эти семь советов. Некоторые из них могут быть для вас новой тактикой, а другие будут модификациями уже применяемых методов, что поможет сделать ваши текущие попытки более успешными.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, убрать живот и бока относительно быстро и при этом не навредить своему организму, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Такой дефицит калорий не должен быть слишком резким, слишком длительным и не может быть ниже вашей ежедневной потребности в калориях.

Как изменить свой рацион?
Даже небольшие изменения в вашем рационе могут иметь значение, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому не думайте, что вам нужно соблюдать строгий режим или исключать целые группы продуктов. Если вы любите печь, попробуйте в своих рецептах низкокалорийные ингредиенты.
Более частое приготовление пищи дома может помочь вам похудеть, особенно если вы ищете способы уменьшить количество жира и калорий в своих блюдах. Замените обычный хлеб полезным из цельного зерна, уберите жирные сорта мяса и т. д. Внося подобные изменения, вы даже можете обнаружить, что вам нравится здоровое питание.

Силовые тренировки


Силовые тренировки для сжигания жира на животе
Силовые тренировки для сжигания жира на животе
freepik.com
Силовые тренировки для всего тела могут помочь вам избавиться от жира в брюшной полости. Фактически, это может быть один из наиболее эффективных методов.

Если вы сейчас не занимаетесь с отягощениями, лучшее время для начала. Выполняйте простую программу для всего тела два-три раза в неделю, чтобы встать на верный путь к более стройной талии. Начните с силовой тренировки для новичков, постепенно переходите к программе среднего уровня и, возможно, даже к расширенным суперсетам по мере продвижения вперед.

Считайте первые 6 недель силовых тренировок временем, когда вы приспосабливаетесь к новому режиму упражнений. Это включает в себя все: от обучения тому, как правильно выполнять упражнения, до тренировки мышц.

1. Упражняйтесь больше
Нет сомнений в том, что любое количество упражнений полезно для уменьшения живота и боков, но чем больше вы их делаете, тем больше жира на животе вы можете сбросить.
Однако многим людям сложно выполнять даже минимальное количество упражнений, рекомендованное экспертами (около 30 минут умеренной активности в день). Кроме того, не все подготовлены физически и морально для интенсивных тренировок с высокой отдачей.
Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, но не готовы к часам интенсивных упражнений, начните с того, что вы можете сделать, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Добавьте время к тренировкам: работайте в умеренном темпе и увеличивайте время тренировки каждую неделю на 5–10 минут, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут. Вы можете начать с кардиотренировки для новичков или с более долгосрочного плана тренировок.
2. Увеличьте частоту: добавьте еще один день кардио после регулярных тренировок в течение 2–3 недель.

3. Увеличивайте интенсивность: добавьте короткие всплески скорости или сопротивления к своим тренировкам или потренируйтесь быстрее, чем обычно.

4. Разделите тренировки: вы можете разбить тренировки на несколько более коротких сессий, получая при этом те же преимущества, что и непрерывная тренировка.

Интервальная тренировка


Убрать живот и бока при помощи интервальных тренировок
Убрать живот и бока при помощи интервальных тренировок
freepik.com
Интервальные тренировки отлично подходят для сжигания калорий и повышения выносливости, но это также отличный способ избавиться от жира в брюшной полости. В одном исследовании эксперты сравнили интервальные тренировки с постоянными упражнениями и обнаружили, что при выполнении интервальных тренировок люди теряли больше абдоминального жира.

Это не означает, что постоянные упражнения не важны или что вам нужно постоянно выполнять интервальные тренировки. Тем не менее добавление такого типа тренировок в ваш тренировочный план не только даст лучшие результаты, но и поможет выйти за пределы своих возможностей и сделать тренировки более увлекательными.

Попробуйте эти идеи для добавления интервалов в свой план тренировок:
  • Добавьте 3–5 коротких серий упражнений высокой интенсивности. Работайте так усердно, как можете около 30 секунд, затем притормозите и полностью восстановитесь, прежде чем перейти к следующему интервалу. Добавьте их в свои обычные тренировки.
  • Создайте интервальную тренировку ходьбы/бега. Чередуйте одну минуту ходьбы с 30 секундами спринта или подъема на холм. Повторяйте в течение 20 или более минут.
  • Узнайте, как использовать настройки тренажеров в ваших интересах. Например, стратегически измените сопротивление на эллиптическом тренажере.

Увеличение физической активности


Кардиотренировки для похудения
Кардиотренировки для похудения
freepik.com
Поскольку кардиоупражнения и силовые тренировки могут помочь убрать живот и бока, будет логично их включать в ежедневное расписание. Вот простые советы, как правильно составить свой план тренировок на неделю:
1. Чередуйте тренировки.
Выполнение кардио- и силовых тренировок в разные дни позволяет сосредоточить энергию и внимание на каждой тренировке.
2. Комбинируйте тренировки.
Если у вас мало времени и нет возможности выполнять кардио- и силовые тренировки в разные дни, то ставьте небольшую кардиотренировку в конце каждой силовой программы в неделю.
3. Разделение программ.
Как вариант, если тренажерный зал находится недалеко от дома, вы можете полностью разделить тренировки и выполнять силовую тренировку утром, а кардио - вечером, или наоборот.

При настройке своего плана тренировок вы можете поэкспериментировать, чтобы найти расписание, которое подойдет именно вам. Просто помните, что не нужно ставить тренировки на одну группу мышц два дня подряд, как и не стоит ставить две кардиотренировки кряду.

Пример плана тренировок:


День 1: Интервальная тренировка
День 2: Общая силовая тренировка для всего тела
День 3: Интервальная кардиотренировка
День 4: Отдых или легкое кардио
День 5: 30 минут кардио и силовой тренировки верхней части тела
День 6: 30 минут кардио и силовой тренировки нижней части тела
День 7: Отдых или легкое кардио

Делайте меньше упражнений на пресс


Упражнения на пресс для избавления жира на животе
Упражнения на пресс для избавления жира на животе
freepik.com
Упражнения для пресса могут быть наименее важным делом, которое вы делаете, чтобы убрать живот и бока, хотя укрепление пресса так же важно, как и работа над другими мышцами нашего тела.

Однако ключ к потере жира на животе - это скорее создание дефицита калорий. В целом, ваше тело будет терять вес в области живота и в других местах, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет расхода энергии - повседневной активности, включая упражнения и движения без упражнений.

Как изменить расход энергии для похудения?
Когда вы тренируете пресс, относитесь к нему как к любой другой группе мышц. Бросьте вызов с помощью нескольких хорошо подобранных упражнений, выполните два-три подхода по 10-16 повторений и дайте отдых в день между тренировками.

Не забывайте, что некоторые упражнения для всего тела прорабатывают ваш пресс, одновременно воздействуя на другие мышцы, что экономит время и делает ваши тренировки более функциональными.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и, как доказано, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они действительно помогают уменьшить жир вокруг живота.
Какие же продукты стоит включить в свой рацион, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках? Ниже приведены несколько примеров порций цельного зерна:

  • 1/2 стакана вареного коричневого или дикого риса
  • 1/2 стакана вареной цельнозерновой пасты
  • 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 3 чашки попкорна (без добавок)
  • 5 крекеров из цельной пшеницы
Вы также можете попробовать некоторые из более необычных цельнозерновых продуктов, например, киноа.

Сократите употребление алкоголя


Влияние алкоголя на появление жира на животе и боках
Влияние алкоголя на появление жира на животе и боках
freepik.com
Самый простой способ уменьшить количество потребляемых калорий и похудеть - это сократить употребление алкогольных напитков.

Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части туловища (живот и бока). Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много калорий и сахара, что может привести к увеличению веса.


Как видите, существует множество простых и естественных способов избавиться от живота и боков. Попробуйте новый режим упражнений, употребляйте меньше обработанных пищевых продуктов и получайте больше клетчатки в течение дня - это поможет вам добиться более стройной талии.
Чтобы избавиться от жира в общем раз и навсегда, придется полностью пересмотреть свой образ жизни, рацион и режим упражнений, сделать его таким, чтобы его было легко соблюдать - и тогда успех вам точно обеспечен.

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 4.7/5 на основании 6 отзывов

Комментарии

  • Анна Это самое мое проблемное место( У кого-то на бедрах собирается жирок, а у меня все на боках(
    3 августа, 2021 год
Добавить комментарий