Как быстро похудеть и избежать эффекта плато

Как часто бывает, что снижение веса останавливается, цифры на весах замирают на одних и тех же значениях. Опускаются руки и все усилия кажутся бесполезными. Как же наладить процесс эффективного похудения и избежать застоя, плато похудения?

Как быстро похудеть и избежать эффекта плато
Содержание

Плато похудения - это совершенно нормально. Однако то, что это нормально, не означает, что это явление не расстраивает, ведь кажется, что вся тяжелая работа по снижению веса и налаживанию процесса эффективного похудения напрасна.
Вместо того, чтобы расстраиваться и воспринимать плато снижения веса как непреодолимое препятствие, вам нужно рассматривать его как лежачий полицейский, который время от времени может мешать, но по-прежнему по нему можно двигаться вперед.
Давайте разберемся, что же такое эффект плато похудения и как его следует преодолевать.

Что такое плато похудения?


Как определить у себя наличие плато похудения
Как определить у себя наличие плато похудения
freepik.com
Основа этого плато заключается в том, что потеря веса остановились после периода прогрессирования. Но какова настоящая причина, по которой это произошло, и почему так происходит, когда это происходит? Похоже, что потеря веса или потеря жира застопорились, и первое, что нужно сделать, это понять, является ли это на самом деле плато.

Если вы ежедневно взвешиваетесь, вы знаете, что каждый день происходят колебания. Стоит взвешиваться каждый день в одно и то же время, желательно утром пред завтраком, чтобы понимать приблизительно, какой ваш настоящий вес. При этом следует учитывать, что весы могут сбиться и их тоже следует периодически проверять. Даже пол, который не идеально ровный, может дать вам неточные показания.
Поскольку вес меняется в течение дня, да и каждый день показания могут быть немного разные. Для того, чтобы понять, есть ли у вас застой в снижении веса, стоит учитывать средние показатели веса за неделю. Такой подход даст вам лучший срез вашего прогресса и скажет, действительно вы достигли плато или нет.
Истинное снижение веса происходит в течение недель и месяцев, поэтому так важно отслеживать вес. Вы должны увидеть постепенное снижение в течение этого более длительного периода времени. Здоровая и стойкая потеря веса будет составлять около 0,5-1,5 кг в неделю. Это линейный путь, который будет иметь небольшие всплески вверх и вниз с течением времени, но все равно должен постепенно двигаться вниз. Когда вы видите, что вес не падает постепенно, как это было ранее, то, возможно, вы достигли истинного плато похудения.

Правила взвешивания

Цифры на весах дают некоторые данные о процессе снижения веса, но не всегда показывает всю картину. Вы не получите представления об истинном составе тела, поскольку обычные весы не покажут баланса между сухой мышечной массой и жировыми отложениями. Возможно, вы потеряли 5 кг жира, но набрали 5 кг мышц, а число при этом на весах останется прежним. Это показатели изменение состава тела, однако они дают отличные внешние показатели.
Сжигание жира поможет вам выглядеть стройнее, а набор мышечной массы улучшит ваш внешний вид. Вы можете выглядеть намного лучше внешне, хотя по весам такие изменения незаметны.
Весы также не покажут проблемы, связанные с задержкой воды или вздутием живота, а также гормональные колебания, которые могут вызвать эти проблемы, поэтому лучшим индикатором потери веса будет рулетка.
Когда вы сбросите лишний вес, вы заметите, что ваша одежда по-другому сидит, и отслеживание измерений частей тела может стать отличным способом контролировать результаты. Если вы собираетесь использовать сантиметровую ленту, измерьте следующие основные области:
  • Бедра
  • Правое бедро, в средней точке
  • Талия, чуть ниже грудной клетки и выше пупка
  • Грудь, под мышками
  • Правый бицепс без сгибания
  • Правая икра ноги
  • Обхват шеи

Почему вес не снижается?


Почему не получается похудеть
Почему не получается похудеть
freepik.com
Это может быть связано с тем, что вы выполняете слишком много физических упражнений и одновременно не получаете достаточно калорий. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, это будет похоже на то, что вы сделаете несколько шагов назад. Ваши тренировки не должны превышать 75 минут (30-40, может быть, все что вам нужно), и вам необходимы дни отдыха в течение недели.
Если вы тренируетесь каждый день и изнуряете себя, ваше тело перейдет в режим самосохранения, повышая уровень гормонов стресса и, опять же, затрудняя потерю веса.
Если вы выполняете адекватную программу упражнений (3-4 дня в неделю) и занимаетесь разумное количество времени, вам может потребоваться немного больше физической активности, если вы достигли плато потери веса. Возможно, вам стоит добавить кардиотренировки, лишние 5-10 минут в силовой программе, дополнительную пешую прогулку, что в общем зачете за день повысит расход калорий, но без лишнего стресса.

Вы также должны быть уверены, что употребляете достаточно пищи и имеете небольшой дефицит калорий. Не нужно считать каждую калорию, но неплохо было бы потратить несколько дней на отслеживание своего рациона, чтобы вы хотя бы имели реальное представление о том, сколько же действительно вы потребляете калорий за день.
Многие люди не представляют, сколько калорий они потребляют каждый день. Подсчет калорий - это далеко не идеальная наука, но, чтобы получить приблизительную цифру, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день. В среднем мужчине нужно около 2500 калорий.

Если остановился процесс снижения веса, вы можете уменьшить количество калорий в день примерно на 300 и посмотреть, как это повлияет на снижение веса за неделю-полторы. Если изменений не произошло, возможно, вам придется сбросить еще 200 калорий. Но помните, вы не должны слишком снижать этот показатель, так как недостаточное количество калорий может отрицательно сказаться на метаболизме и привести к остановке потери веса.

1000 калорий в день - слишком мало?
Да! Ваше тело нуждается в большем количестве калорий ежедневно, и не только для выполнения своих основных жизненных функций, следует учитывать то, что ваше тело двигается постоянно. Даже если вы просто пролежите на диване весь день, вашему телу потребуется как минимум 1200–1400 калорий, чтобы просто существовать.
Если вы не даете своему телу достаточно калорий, оно переходит в панический режим. Ваш метаболизм падает, так как вашему телу необходимо удерживать каждую драгоценную калорию, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Когда это произойдет, вы можете помахать похудению на прощание.
Другая проблема заключается в том, что в конце концов вы сломаетесь, потому что будете слишком голодны и будете есть все, что попадется на глаза. Думаю не стоит лишний раз говорить о том, что произойдет с лишними калориями в организме с замедленным метаболизмом. Если вы будете питаться качественной и питательной пищей, ваше тело будет работать оптимально и даст вам энергию, чтобы быть активной, сжигать жир и преодолевать это плато снижения веса.

Как преодолеть плато при похудении?


Как ускорить снижение веса
Как ускорить снижение веса
freepik.com
Что же делать, когда вы достигли плато похудения? Если все же такое случилось и снижение веса остановилось, попробуйте выполнить следующее.

1. Отслеживать данные
Здесь важно сделать шаг назад и посмотреть на то, что происходит в вашей жизни. Отслеживание информации может быть полезным, поскольку дает вам некоторые данные для анализа. Вам не обязательно зацикливаться на этом, но следует все же несколько дней вести записи тренировок, сна, уровня стресса и иметь понимание об общих суточных энергетических затратах вашего организма (TDEE) и базовой скорости метаболизма (BMR). Все эти данные помогут вам определить, где возникла проблема.

2. Снизьте уровень стресса
Если вы заметили, что в последнее время излишне напряжены на работе или в личной жизни, возможно, в этом причина. Когда ваше тело испытывает стресс, оно повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Когда кортизол постоянно повышен, это может замедлить потерю веса до нуля.
Гормоны стресса высвобождаются в организме для самосохранения. Тело с большей вероятностью будет удерживать жировые отложения, поскольку оно считает, что происходит какая-то травма, и ему нужно все резервное топливо, которое оно может получить. На данный момент ваше тело не заинтересовано в сжигании жира или наращивании мышц, оно заинтересовано в сохранении жира.

3. Больше отдыхайте
Более высокий стресс также может привести к недосыпанию, что вызывает те же проблемы со снижением веса. А теперь, если сложить эти два фактора вместе, то мы можем наблюдать последствия такого образа жизни. Сделайте дополнительный сон своим приоритетом, и вам, возможно, придется ненадолго отказаться от тренировок. Вам необходимо восстановить центральную нервную систему и иммунную систему тоже. Это может стать отличным временем для расслабления, медитации, йоги. Следите за тем, что вы употребляете в пищу. Избегайте жирной и сладкой пищи, что может еще больше повысить уровень стресса в организме. Слушайте свое тело и при необходимости дайте ему передышку.

4. Добавьте разнообразия в свои тренировки
Самое лучшее на тренировках, это когда ваше тело не в курсе, что же его сегодня ожидает) Ваше тело нуждается в постоянно меняющихся стимулах, чтобы добиться большего результата. Не обязательно полностью менять тренировки, иногда достаточно всего лишь сменить очередность упражнений, добавить повторения, подходы, уменьшить количество отдыха между подходами. По крайней мере, вы можете каждую тренировку выполнять чуть-чуть больше, чем на предыдущей. Например, если вы пробежали 30 минут, в следующий раз пробежите 32 минуты; если вы выполнили 10 повторений упражнения, сделайте 11 или 12.

Ускорить снижение веса, избежать плато и застоя в тренировочном процессе очень легко. Нужно всего лишь здраво подходить к появляющимся проблемам, не бросаться в крайности, больше отдыхать и слушать свое тело. Вы должны знать только одно: здоровая потеря веса - это сочетание упражнений, диеты, отдыха, восстановления и целостного подхода к достижению этой цели.

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 5/5 на основании 4 отзывов

Комментарии

Добавить комментарий
Не получается похудеть? 7 основных причин
Спорт
Не получается похудеть? 7 основных причин

Почему не получается похудеть и что нужно делать для снижения веса?

18 июля, 2021 год

Протеиновый батончик: как правильно выбрать
Питание
Протеиновый батончик: как правильно выбрать

Протеиновый батончик является отличным вариантом для здорового перекуса, но у меня всегда сложности с тем, какому же продукту отдать предпочтение. Как выбрать качественный протеиновый батончик, который поможет мне не набирать лишние килограммы, а обеспечит меня белком?

5 апреля, 2021 год

Протеин для похудения
Спорт
Протеин для похудения

Многие девушки мечтают сбросить пару лишних килограммов и подготовиться к началу летнего сезона, сменить одежду на пару размеров меньше, да и просто выглядеть отлично. Многие слышали, что протеин помогает похудеть. Но так ли это на самом деле? И если да, то как же нужно принимать протеин?

4 апреля, 2021 год

Как убрать живот и бока
Спорт
Как убрать живот и бока

Стали замечать лишний жир на боках и животе, а любимые джинсы перестали застегиваться? Вы хотите узнать как убрать живот и бока? Тогда пришло время попрощаться с лишним жиром и воспользоваться этими 7 советами для стройной талии и плоского живота.

3 января, 2021 год

Как похудеть к Новому году
Спорт
Как похудеть к Новому году

Как всегда, мучает извечный вопрос, как же быстро похудеть к Новому году? Реально ли вообще убрать лишний вес, когда до предполагаемого праздника осталось всего несколько недель? Не отчаивайтесь, вот идеальные диеты для похудения, которые в считанные недели приведут вас в порядок

12 декабря, 2020 год