Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться - большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.

Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят "перекачанными", а идеально подтянутыми и аппетитными.

Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:

Понедельник - упражнения на грудь и руки

Вторник - упражнения на плечи и спину

Среда - кардиотренировка

Четверг - тренировка на силу

Пятница - упражнения на ноги

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.

Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

1 минута подъема коленей

2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку

10 приседаний

20 поворотов головы

10 поворотов бедрами

Разминка.

Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений

Отжимания - 4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс - молотки - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибание рук на блоке из-за головы - 3 подхода по 20 повторений

Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.

Обычная разминка.

Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди - 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку

10 минут заминки на велотренажере.

10 берпи

10 отжиманий

15 подъемов туловища лежа на полу

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда по 1 минуте в планке

В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.

Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.

Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере в качестве заминки.

Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений

Выпады в ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.