Прерывистое голодание — это больше чем просто способ похудеть. Такой тип питания может замедлить старение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество сна. И это лишь часть его плюсов. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Интервальное (прерывистое) голодание – это периоды добровольного воздержания от еды. Термин достаточно широкий и применимый к различным практикам. В последние несколько лет он находится во внимании диетологов и желающих похудеть. И все - из-за его доказанных преимуществ не только в поддержании нормальной массы тела, но и в профилактике различных заболеваний.
Самый популярный тип прерывистого голодания – это система «16/8». Она предполагает полный отказ от пищи на 16 часов в сутки, например, с 18 часов вечера и до 11 утра. Однако каждый выбирает для себя удобный интервал. Допустим, вы привыкли ужинать в 8 вечера и не хотите лишать себя такого удовольствия. В таком случае на следующий день ваш первый прием пищи должен начаться не ранее 12 часов. Учитывая время сна, вы будете обходиться без пищи положенные 16 часов. Если вы не можете без завтрака и начинаете день с омлета и тоста в 9 утра, то после 17 часов вам придется забыть о еде до завтрашнего дня. Основной принцип такой «голодовки» — не нужно совсем отказываться от пищи, достаточно пропустить ужин, завтрак или обед. К тому же нет никаких ограничений при выборе продуктов – хлеб, выпечка, жареная пища не отменяются!
Другая версия — альтернативное голодание (АГ). Оно чередует 24-часовые периоды голодания с днями приема пищи. Система АГ «5:2» означает, что два дня в неделю вы «сидите» на голоде, остальные пять - полноценно питаетесь. Какой вариант вам больше подойдет – в этом вам поможет разобраться ваш организм.
Прерывистое голодание проще, чем традиционные диеты
Исследования показывают, что подсчет калорий и ограничение в выборе еды могут вызвать стресс и увеличить выработку кортизола. Впоследствии это приводит к отказу от диеты, ощущению депривации, восстановлению потерянного веса и даже набору лишних килограммов. Постоянные мысли о том, что ты находишься в жестких рамках и не можешь есть любимую еду, изматывают и влияют на мотивацию. Из-за этого мы срываемся.
Адаптация к прерывистому голоданию, методу запланированного приема пищи, строго зависит от временного интервала «16/8». При этом мы продолжаем употреблять то, что нам нравится. Разве что по расписанию. А это лишь вопрос дисциплины. И если вы дисциплинированный человек, то прерывистое голодание вам не покажется сложным и неприятным.
Прерывистое голодание помогает сохранить желаемый вес надолго
Диета с периодическим голоданием помогает не набирать лишний вес и сохранять желаемый долгое время. В исследовании (опубликованом в Frontiers in Physiology в 2016 году), в котором приняли участие 40 взрослых людей, страдающих ожирением, сравнивались результаты прерывистой диеты с высоким содержанием белка с традиционной диетой для укрепления здоровья сердца. Хотя обе диеты оказались одинаково эффективными в снижении индекса массы тела (ИМТ) и липидов крови (жирных кислот и холестерина), те, кто придерживался диеты с периодическим голоданием, минимально набрали вес лишь через год.
Прерывистое голодание предотвращает риск развития диабета
Предиабет — это состояние, которое при отсутствии лечения в течение пяти лет часто приводит к развитию диабета 2 типа. Помешать этому могут контроль массы тела, физические нагрузки и здоровое питание — эти факторы повышают чувствительность организма к инсулину и снижают в крови уровень сахара.
Когда мы едим, наше тело выделяет в кровоток инсулин, чтобы снабжать клетки энергией, но те, кто страдает предиабетом, — инсулинорезистентны, а это означает, что уровень сахара в их крови остается повышенным. Прерывистое голодание полезно тем людям, у которых в анамнезе есть сахарный диабет. Исследование, опубликованное в журнале Cell в 2017 году, показало, что диета, имитирующая циклы голодания, восстанавливала секрецию инсулина и способствовала генерации новых продуцирующих инсулин бета-клеток поджелудочной железы у мышей с диабетом 1 и 2 типа.
Прерывистое голодание нормализует сон и циркадный ритм
Циркадный ритм, или внутренние биологические часы — это система, которая регулирует сон и бодрствование в течение суток. Исследование, опубликованное в Annual Review of Nutrition в 2017 году, привело данные о том, что прерывистое голодание помогает человеческому организму придерживаться циркадного ритма и налаживает метаболизм.
Известно, что чувствительность к инсулину повышается в течение дня, а ночью снижается. Употребление определенных продуктов перед сном вызывает увеличение веса и нарушение сна, особенно когда они провоцируют кислотный рефлюкс. Если вы хотите соблюдать свой циркадный ритм, то попробуйте придерживаться в еде интервалов и пораньше ложитесь спать.
Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире и ежегодно уносят жизни около 17,9 миллионов людей. Риск болезней сердца можно снизить, если вести здоровый образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом, не курить и ограничивать потребление алкоголя. При прерывистом голодании мы ежедневного ограничиваем себя в лишних калориях, снижаем вес, контролируем гликемические показатели и резистентность организма к инсулину. Это в свою очередь влияет на снижение уровня холестерина и жирных кислот, вредных для работы сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может имитировать эффекты низкокалорийных диет, которые полезны для борьбы со старением. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism в 2014 году, было доказано, что голодание запускает адаптивные реакции клеток на стресс и увеличивает выносливость организма.
Прерывистое голодание подходит не для всех
Для практически здорового человека интервальное голодание не представляет никакого риска. Однако оно противопоказано тем, кто страдает расстройством пищеварения, людям с диабетом 1 типа, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства в определенное время во время еды.
Прерывистое голодание может повлиять на ваш режим упражнений
Интенсивные физические упражнения в дни голодания (и на следующий день) небезопасны. Организму для тренировок нужна энергия из запасов гликогена, и если его уровень будет низким, то человек почувствует слабость. Кроме того, при низком уровне гликогена тело в качестве топлива будет расщеплять белок, что приведет к потере мышечной массы. Еще один момент: многие люди после тренировки испытывают чувство голода, а это может нарушить график интервального питания.
Какими бы ни были плюсы этой диеты, прежде чем выбрать ее для себя, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Макс Много слышал об этом и есть некоторые знакомые, которые используют метод интервального голодания. Исходя из этого делаю вывод, что оно работает. Хотя сам пока изучаю эту тему, но тема однозначно заслуживает внимания. А в плане питания рекомендую присмотреться к японской культуре, они являются долгожителями нашей планеты и могут многому нас научить