Как подтянуть грудь: самые эффективные упражнения
Как улучшить форму груди с помощью упражнений.
Зміст
- Отжимания от пола
- Жим гантелей лежа
- Упражнение пуловер
- Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?
Нечасто увидишь в тренажерном зале девушек, которые выполняли бы упражнения на грудь. Все нацелены на ягодицы, ну или в лучшем случае на нижнюю половину тела в общем, хотя очень даже зря. Не стоит забывать, что только пропорционально сложенное тело может выглядеть красивым и привлекательным, дряблые ручки и такую же грудь вряд ли спасут красивые ягодицы. Как подтянуть грудь? Какие упражнения являются эффективными?
Упражнения на грудь можно выполнять дома, на улице, в тренажерном зале. Выберите свою идеальную тренировку. Но сейчас больше внимание уделим тем эффективным упражнениям на грудь, которые можно выполнять в тренажерном зале. Среди многих упражнений, которые помогут подтянуть грудь, стоит выделить следующие.
Отжимания от пола
freepik.com
Классические отжимания от пола на прямых ногах, или как облегченный вариант на согнутых (упор на колени на полу), является базовым упражнением, которое задействует сразу много мышц и очень положительно влияет на формирование подтянутой фигуры.
Выполнение: займите исходное положение лежа на полу и выполните 12-15 раз, три раза с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Именно такой перерыв я считаю оптимальным, если дело касается тренировки на силу.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа - это упражнение из базового комплекса, которое выполняется со свободными весами и нагружает не только грудные мышцы, а еще и переднюю дельту и трицепс (+подтянутые руки).
Лягте на жимовую лавку, гантели нужно держать на уровне груди, плечи и предплечья - под прямым углом, ладони отвернуты. Выполните жим гантелей на выдохе, локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью, задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Начните с малых весов, чтобы могли выполнить три подхода по 10-12 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнение пуловер
Фото из открытых источников
В переводе с английского "пуловер" (pull over) означает тащить сверху, и это, наверное, единственное упражнение из списка базовых, которое нагружает две самые большие группы мышц, в том числе и грудные, так что подтянуть грудь не будет проблемой.
Выполнять пуловер можно с гантелью или со штангой, для усложнения займите положение поперек жимовой лавки, а стандартное его выполнение - лежа на лавке на спине, ноги в упоре на полу, руки выпрямлены перед грудью, в руках гантель.
Немного согните руки в локтях и медленно опустите вес за голову, так же медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны лежа
Разведение гантелей в стороны лежа на лавке - относится к вспомогательным упражнениям и оно нацелено на проработку больших грудных мышц, мышцы рук (бицепс и трицепс) помогают только поднимать вес, а стабилизируют такое положение мышцы пресса, ног, ягодиц. Как видим, одни положительные стороны у этого упражнения!
Как выполнять: принимаем положение лежа на спине на жимовой лавке, ноги на полу в упоре, руки перед грудью и в каждой руке гантель. На выдохе не спеша разводим руки в стороны, при этом локти немного согнуты, руки должны оказаться на уровне корпуса. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем так три подхода по 10-12 повторений.
Планка на прямых руках (на локтях)
Фото из открытых источников
Как ни странно, планка на прямых руках попала в наш список упражнений, чтобы подтянуть грудь. Спросите, почему? Да потому, что это самое универсальное упражнение для проработки практически всех мышц в теле.
На первый взгляд кажется, что упражнение максимально простое, но оно отлично нагружает мышцы груди, корпуса, ног, дельтовидные мышцы.
Непременно включите классическое выполнение планки или воспользуйтесь ее вариациями, чтобы получить красивую подтянутую грудь.
Неизбежно с возрастом происходят внешние изменения, меньше вырабатывается в коже коллагена, она теряет свою эластичность, а еще плюс гормональные изменения, но все это можно "отложить", если правильно подойти к режиму питания и спортивной активности. Мышечный корсет не даст груди потерять форму, придаст тонус мышцам, будет активно поставлять кровь к грудным мышцам, что поможет в дальнейшем избежать проблемы обвисания груди, а еще поможет продлить хорошее общее самочувствие.
Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?
1. На тренировки непременно надевайте белье, не нужно пренебрегать им.
2. Правильно подбирайте веса, не переусердствуйте.
3. Добавьте в свой рацион белок, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли. Не бойтесь, что будете "перекаченными", на одном протеине этого не случится) А вот подтянуть грудь получится!
4. Последний пункт больше относится к косметологии, чем к фитнесу - принимайте контрастный душ, хорошо увлажняйте кожу.
Сексуальная грудь с красивыми формами - это не только то, что вам подарила природа, это ваш ежедневный труд, который поможет сохранить ее красоту на долгие годы. А какое ваше любимое и самое эффективное упражнение на грудь?
Комментарии
- Гость Вообще можно разные жимы лежа делать, чтобы не скучно было на тренировке.16 августа, 2021 год
- Гость Еще можно в этот список добавить жим гантелей лежа на наклонной скамье.9 августа, 2021 год
- Юля Знаю, что лучше не только качать грудные мышцы, а весь верх - спина, руки, чтобы избежать образования складок на спине и в области груди, а еще так меньше вероятности получить целлюлит на руках, да-да, и такое бывает/7 августа, 2021 год
Автор статті 
Протеиновый батончик: как правильно выбрать
Протеиновый батончик является отличным вариантом для здорового перекуса, но у меня всегда сложности с тем, какому же продукту отдать предпочтение. Как выбрать качественный протеиновый батончик, который поможет мне не набирать лишние килограммы, а обеспечит меня белком?
5 апреля, 2021 год
Протеин для похудения
Многие девушки мечтают сбросить пару лишних килограммов и подготовиться к началу летнего сезона, сменить одежду на пару размеров меньше, да и просто выглядеть отлично. Многие слышали, что протеин помогает похудеть. Но так ли это на самом деле? И если да, то как же нужно принимать протеин?
4 апреля, 2021 год
L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка
Все слышали утверждение, что L-карнитин помогает похудению, убирает лишние жировые отложения, но так ли это на самом деле? Стоит ли приобретать эту спортивную добавку? Давайте разберемся.
4 апреля, 2021 год
Как убрать "ушки" на бедрах
Даже если нет лишних килограммов, те самые «ушки» на бедрах долго еще могут оставаться на месте и доставлять массу неудобств. Хотите узнать, как за месяц избавиться от "ушек" на бедрах? При помощи этих упражнений и сбалансированного питания это будет совсем не сложно!
27 января, 2021 год
Как убрать живот и бока
Стали замечать лишний жир на боках и животе, а любимые джинсы перестали застегиваться? Вы хотите узнать как убрать живот и бока? Тогда пришло время попрощаться с лишним жиром и воспользоваться этими 7 советами для стройной талии и плоского живота.
3 января, 2021 год