Как накачать ягодицы

Рассказываем, как с помощью фитнес-резинок накачать упругие ягодицы

4 октября, 2020 год

692

Содержание

Рекомендации известных фитнес-тренеров по питанию
Советы перед началом тренировки
Инструкция к упражнениям
Эффективные упражнения для ягодиц

Помните известную попсовую песню "Попа как у Ким")? Так вот, красивые, подтянутые ягодицы не дают спокойно спать многим девушкам. Как тут уснешь, когда та самая "пятая точка" намного красивее у твоей подруги?) Но есть ли способы быстро накачать ягодицы? Что нужно предпринять, чтобы преобразиться в самые короткие сроки? Давайте поподробнее остановимся на эффективных упражнениях для ягодиц.

Итак, с чего же необходимо начать? Первое, что нужно вам знать, так это тот факт, что совершенно необязательно поднимать тяжелые веса, чтобы получить упругие ягодицы, вы можете приобрести ленты сопротивления, или как их еще называют фитнес-резинки, которые позволяют регулировать нагрузку на мышцы и их легко взять с собой на тренировку в любое место.

Не стоит забывать и о правильном питании во время тренировок, так у вас получится добиться хороших результатов намного быстрее!

Советы перед началом тренировки

Этот тип тренировок требует разную нагрузку на мышцы, именно поэтому фитнес-резинки идеально подойдут для такой тренировки. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения и не обманываете себя, двигаясь слишком быстро и теряя при этом нагрузку. Притормозите, если чувствуете, что хромает техника выполнения упражнения.

Если вы все сделаете правильно, возникает чувство жжения в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте выполнять упражнения!

Предложенные ниже упражнения не так легко выполнить и после их выполнения может присутствовать мышечная усталость, а на следующий день или через день будет крепатура. Но это будет лишь свидетельством того, что вы все сделали правильно.

Инструкция к упражнениям

Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.

Выполняйте по 20-30 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.

Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы активно задействовать ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц

1. Ленточные туфли-лодочки

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

Исходное положение: Лягте на пол на спину, расположите фитнес резинку чуть выше колен и согните ноги в коленях, при этом резинка должна быть растянутой. Совместите ступни друг с другом и поставьте их полу.

Понимайте таз вверх до максимума, напрягая сильно ягодицы и при этом не сводя колени, остановитесь на секунду в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

2. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой

Исходное положение: для этого упражнения вам потребуется какое-то возвышение, например, диван или кресло. Упражнение также можно выполнять лежа на полу. Расположите плечи на диване, согните колени так, чтобы бедра образовали прямой угол, фитнес-резинка расположена выше колен и находится в растянутом состоянии, сделайте упор на пятки и при этом оторвите от пола носки.

Опустите таз вниз на пол, зафиксируйте нижнее положение и с силой вытолкните таз вверх, в верхней точке сожмите ягодицы.

3. Разведение ног в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, руки перед собой, ноги на ширине плеч, резинка расположена немного выше колен, ноги стоят в упоре на полу.

Немного наклонитесь вперед и разведите колени в стороны до максимально возможной амплитуды, при этом ступни не полностью отрывайте от пола. Фиксация в верхней точке и медленное возвращение в исходное положение.

4. Шаги в сторону с фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч, резинка все также расположена немногим выше колен, руки в замке перед собой, немного присядьте так, чтобы получился не полный сед, смотрим прямо.

Сделайте небольшой шаг в сторону, чувствуя напряжение резинки, приставьте вторую ногу. Выполните одинаковое количество шагов в одну и в другую сторону. Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Пружинистые приседания

Исходное положение: встаньте прямо, руки в замке перед грудью, ноги на ширине плеч, можно использовать резинку, а можно в этом упражнении на первых порах и не применять ее.

Присядьте вниз пока бедра не будут параллельны полу, подниметесь до половины амплитуды и снова присядьте - это одно повторение. При возвращение в исходное положение сжимайте ягодицы.

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с фитнес-резинкой

Исходное положение: такое же, как и в упражнении номер 4 - стоим прямо, резинка над коленями, руки в замке на уровне груди.

Немного приседаем - положение "полуприсед" и делаем шаг по диагонали при этом не выпрямляемся полностью, а все также находимся в полуприседе, затем делаем диагональный шаг другой ногой. Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными, только так упражнение будет работать на полную.

После такой интенсивной тренировки ваши ягодицы приобретут тот самый красивый спортивный вид. Даже после одного месяца регулярных занятий вы увидите реальные изменения. Поверьте в себя и не упускайте шанс получить фигуру своей мечты!

Темы: Похудение Спорт

Понравилась ли вам эта статья?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Оценка 5/5 на основании 2 отзывов

Соблюдение сбалансированной диеты является основой здорового и стройного тела, но есть и маленькие хитрости, которые многие недооценивают, но они могут помочь вам похудеть. Вот 5 научно доказанных простых правил.

14 июля, 2023 год