L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

Все слышали утверждение, что L-карнитин помогает похудению, убирает лишние жировые отложения, но так ли это на самом деле? Стоит ли приобретать эту спортивную добавку? Давайте разберемся.

L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка
Содержание

L-карнитин - это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве спортивной добавки для похудения. Эта пищевая добавка не только влияет на сжигание жиров, но также и на работу мозга. Однако популярные утверждения о добавке не всегда совпадают с научными.

Давайте разберемся, какие же преимущества и потенциальные риски несет L-карнитин для организма и как это питательное вещество действует в нашем организме.

Что такое L-карнитин?


Что такое L-карнитин
Что такое L-карнитин
freepik.com
L-карнитин - это нутриент и пищевая добавка. Она играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как двигатели внутри клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии. Наше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина. Чтобы наш организм вырабатывал его в достаточном количестве, нам необходимо употреблять много витамина С.

Помимо L-карнитина, вырабатываемого нашим организмом, мы также можем получить небольшие его количество, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба. Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать его из продуктов. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.

Различные типы L-карнитина


Различные типы L-карнитина
Различные типы L-карнитина
freepik.com
L-карнитин - это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.
Вот еще несколько видов карнитина:

1. D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в вашем организме, подавляя всасывание других, более полезных форм карнитина.

2. Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР, это, возможно, самая эффективная форма для мозга. Исследования показывают, что он может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.

3. Пропионил-L-карнитин: эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокого кровяного давления. Она может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток.

4. L-карнитин L-тартрат: им обычно обогащают спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Он может помочь при болях в мышцах и восстановлении после тренировок.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Однако вы всегда должны выбирать ту форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль L-карнитина в нашем организме

Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии. В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии. Около 98% запасов L-карнитина содержится в наших мышцах, а также некоторое его количество находится в печени и крови.

Преимущества приема L-карнитина для здоровья


Польза L-карнитина для организма
Польза L-карнитина для организма
freepik.com
L-карнитин и похудение
Теоретически использование L-карнитина в качестве диетической добавки для похудения имеет смысл. Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в клетки для сжигания и получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.
Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более долгосрочными дозами L-карнитина. Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Что также может зависеть еще от других ингредиентов, входящих в эти спортивные добавки, такие как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшить спортивные результаты.

Но однозначно можно утверждать, что L-карнитин способен улучшить восстановление после тренировок, увеличивает приток кислорода в мышцы, повышает выносливость, уменьшает болезненность после нагрузок.

Влияние L-карнитина на функцию мозга
Как утверждают недавние исследования, L-карнитин может улучшить функцию мозга, помогая побороть возрастное снижение умственных способностей, улучшает показатели обучения.

Здоровье сердца
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями. L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.

Безопасность и побочные эффекты

Для большинства людей 2 грамма L-карнитина или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов. В одном исследовании люди, которые принимали по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных эффектов.

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза - заболевания, которое закупоривает ваши артерии.

Источники L-карнитина


Источники L-карнитина
Источники L-карнитина
freepik.com
Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего ежедневного рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу.
Лучшими источниками L-карнитина являются:

Говядина: 81 мг на 85 граммов
Свинина: 24 мг на 85 граммов
Рыба: 5 мг на 85 г
Курица: 3 мг на 85 г
Молоко: 8 мг на 227 мл
Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.

Стоит ли употреблять L-карнитин?

Уровень L-карнитина зависит от того, какую пищу вы употребляет и сколько ваш организм его вырабатывает. По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.

Таким образом, вегетарианцы и веганы могут задумываться о добавках с L-карнитином. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом уровень L-карнитина обычно снижается.
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день, она считается безопасной даже при длительном приеме.

L-карнитин наиболее известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Это добавка вряд ли вызовет значительную потерю веса.
Однако исследования подтверждают, что L-карнитин можно использовать для поддержания общего здоровья, функций мозга и профилактики развития некоторых заболеваний.

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 5/5 на основании 2 отзывов

Комментарии

Добавить комментарий
5 правил, которых стоит придерживаться при каждом приеме пищи, чтобы похудеть
Питание
5 правил, которых стоит придерживаться при каждом приеме пищи, чтобы похудеть

Соблюдение сбалансированной диеты является основой здорового и стройного тела, но есть и маленькие хитрости, которые многие недооценивают, но они могут помочь вам похудеть. Вот 5 научно доказанных простых правил.

14 июля, 2023 год

Спирулина. Польза или маркетинг ?
Питание
Спирулина. Польза или маркетинг ?

Спирулина обычно считается полезным и безопасным продуктом питания и пищевой добавкой. Однако есть несколько случаев, когда ее употребление может быть не рекомендовано или требовать осторожности

5 июня, 2023 год

Ужин из простых продуктов
Питание
Ужин из простых продуктов

Вкусный и простой поздний ужин для похудения или поддержания веса в норме.

21 июля, 2021 год

Топ-7 вариантов здорового ужина для похудения
Питание
Топ-7 вариантов здорового ужина для похудения

Что съесть на ужин, чтобы похудеть или каким должен быть ужин для похудения?

24 апреля, 2021 год

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?
Спорт
Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Кофе и упражнения в значительной степени идут бок о бок, они хороши сами по себе, но когда вместе, то приносят неизмеримо больше эффекта. Что же нам стоит знать про сочетание кофе и тренировок? Действительно ли нужно пить кофе перед тренировкой?

14 апреля, 2021 год