Руководство по управлению мигренью и йога для снятия боли
Для многих людей, страдающих мигренью, изменения погоды становятся спусковым крючком для развития невыносимых головных болей. Чаще всего это происходит на фоне резкого изменения атмосферного давления, влажности и температуры воздуха. К сожалению, погоду изменить нельзя. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы внешние факторы среды были менее сильными триггерами мигрени.
Почки на деревьях распускаются, травка зеленеет, солнышко пригревает все сильнее, а вы лежите в постели с изнуряющим приступом мигрени. Какой бы красивой ни была весна, это время связано с обострением сезонной аллергии. Именно с ней врачи связывают появление мигрени в это время года.
В ответ на проникновение аллергенов в организме выделяется гистамин – вещество, обладающее высокой активностью. Оно может вызывать спазм гладкой мускулатуры, расширение просвета капилляров, снижение артериального давления, отек тканей и сгущение крови. Прием антигистаминных препаратов помогает уменьшить выраженность мигрени.
Еще один фактор появления мигрени весной — это частые дожди и связанное с ними падение атмосферного давления. За счет этого создается дисбаланс между давлением воздуха в носовых пазухах и давлением внешней среды. Это похоже на то, что мы испытываем в момент взлета самолета. Разница в давлении приводит к приступам мигрени. Врачи рекомендуют купировать их обезболивающими препаратами.
Лето
Другим пусковым механизмом мигрени может быть более длительный день с ярким солнечным светом, который увеличивает количество ярких бликов. Защищаясь от них, глаза непроизвольно прищуриваются – от этого напряжения возникает головная боль. Врачи советуют не выходить из дома в разгар дня, когда солнце находится в зените. Лучше всего переждать пик жары в прохладном помещении с затемненными окнами. Помогает обильное питье и сбалансированная диета с большим количеством овощей и фруктов.
Мигрень бывает эпизодической (ЭM) и хронической (ХM)
Pixabay
Осень
По мере того как наступает более прохладная погода, а дни становятся короче, у некоторых людей меняется режим сна. Плохой сон повышает вероятность приступов мигрени. К тому же вновь усиливается действие сезонных аллергенов и изменения атмосферного давления. Итог – выраженная головная боль.
В зимние холода триггером мигрени становится обезвоживание. К тому же в помещениях, где мы находимся, воздух пересушен отопительными системами. Чтобы избежать головных болей в таких условиях, следует придерживаться регулярного режима гидратации – выпивать не менее 2 литров воды в день. Врачи рекомендуют пить по 1 стакану жидкости каждый час от завтрака до ужина.
Кроме того, зимой снижается наша физическая активность, мы употребляем более калорийную пищу. Эти факторы также могут действовать как триггеры мигрени. Обязательны спортивные нагрузки и прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день.
Вне зависимости от сезона доктора советуют вести дневник, с помощью которого можно определить, что предшествует наступлению приступа мигрени: погодные условия, уровень стресса, выбор продуктов питания, качество сна, употребление лекарств. Эти данные помогают предвидеть возможное начало приступа мигрени и имеют важное значения для купирования головной боли. Чем лучше мы знаем все факторы, влияющие на происходящее, тем лучшую терапию поможет подобрать врач, чтобы уменьшить количество эпизодов мигрени.
Эпизодическая и хроническая мигрень
В зависимости от того как часто вы испытываете симптомы, у вас могут быть эпизодическая мигрень (ЭM) или хроническая мигрень (ХM). Если между приступами мигрени проходят недели или месяцы, то речь идет об ЭМ. Если симптомы мигрени наблюдаются в течение 15 или более дней в месяц и на протяжении как минимум трех месяцев, то это хроническое течение мигрени.
Характеристики эпизодической мигрени
Врач может диагностировать эпизодическую мигрень, если у вас есть:
минимум пять приступов мигрени в вашей жизни;
головные боли, которые возникают у вас реже 15 дней в месяц;
головные боли, которые обычно длятся менее 24 часов.
К сожалению, пока нет единого теста для диагностики мигрени. Чаще всего она бывает односторонней и описывается как ощущение сильной пульсации на фоне головной боли, нередко сопровождающейся тошнотой, рвотой, световой или звуковой чувствительностью. Общие триггеры ЭМ включают стресс, менструацию и изменения погоды.
Если вы испытываете симптомы мигрени более 4 часов за один приступ и чаще 15 дней в месяц, то врач может диагностировать ХМ. Она встречается реже, чем эпизодическая. ХМ чаще страдают женщины старше 40 лет. По данным американского исследования, только у 2,5% людей эпизодическая форма мигрени переходит в хроническую.
ХМ чаще страдают женщины старше 40 лет
Фото из открытых источников
Лечение мигрени
Для лечения головных болей врач назначает профилактические и лечебные препараты. Среди них болеутоляющие, сердечно-сосудистые средства, антидепрессанты, противосудорожные лекарства, онаботулинумтоксин А (ботокс) и др. Они помогают уменьшить частоту, продолжительность или тяжесть головных болей. Прием любых препаратов должен быть одобрен только вашим лечащим врачом!
Дополнительные подходы к борьбе с мигренью
Данные свидетельствуют о том, что определенные пищевые добавки могут быть эффективными в лечении ЭМ и ХМ. Например:
коэнзим Q10;
магний;
белокопытник;
витамин B2 (рибофлавин);
пиретрум.
Преимущество большинства этих средств заключается в том, что они хорошо переносятся и стоят дешевле, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, а также у них меньше побочных эффектов.
Кроме того, полезны аэробные упражнения, иглоукалывание, когнитивные методы лечения и техники релаксации. Следите за своим питанием. Ограничьте потребление триггерных продуктов, таких как шоколад, алкоголь и кофеин. Соблюдайте распорядок дня и высыпайтесь.
Йога при мигрени – это больше чем просто физические упражнения. Она действительно способна уменьшить головную боль. Во время занятий йогой активизируется парасимпатическая нервная система (ПНС), которая замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.
В американском исследовании 2014 года было обнаружено, что частота и интенсивность головных болей сократились у людей, которые регулярно практиковали йогу. Они также наблюдали улучшение тонуса блуждающего нерва, связанного с активностью парасимпатической нервной системы. Кроме этого, у них улучшился вегетативный баланс сердца, оказывающий влияние на выраженность мигрени.
Определенные позы йоги могут уменьшить головную боль, снизить стресс, улучшить кровообращение и приток крови к мозгу. Вот четыре позы, которые помогают в борьбе с мигренью.
Поза ребенка
Поза ребенка
Поза ребенка успокаивает нервную систему и уменьшает боль.
1. Встаньте на колени. Держите пальцы ног вместе, а колени расставьте как можно шире.
2. Опустите ягодицы на пятки.
3. Сядьте прямо и позвольте вашему телу приспособиться к этому положению.
4. После выдоха наклонитесь вперед так, чтобы голова и грудь находились между бедрами или поверх них. Положите лоб на пол.
5. Руки вытянуты ладонями вниз.
6. Задержитесь в этом положении на минуту или больше, позволяя шее и плечам снять напряжение.
Чтобы выйти из этой позы, поднимите себя руками и сядьте на пятки.
Поза моста
Поза моста
Фото из открытых источников
Эта поза открывает грудь, сердце и плечи. Она уменьшает беспокойство, которое возникает во время приступа мигрени.
1. Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Вытяните руки. Ладони лежат на полу.
3. Поднимите таз вверх. Плечи и голова остаются на полу.
4. Следите за тем, чтобы бедра и ступни были параллельны друг другу. Ваш вес должен распределяться равномерно.
5. Удерживайте это положение в течение одной минуты.
Чтобы выйти из этой позы, вы должны медленно опустить туловище и область таза на пол. Одновременно с ними опускаются колени. После медленно поднимитесь в вертикальное положение.
Собака мордой вниз
Поза собаки, обращенной мордой вниз
Фото из открытых источников
Поза собаки, обращенной мордой вниз, увеличивае кровообращение мозга.
1. Начните с рук и коленей. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните локти и расслабьте верхнюю часть спины.
3. Разведите пальцы и надавите на них. Ваш вес должен быть равномерно распределен между руками.
4. Осторожно оторвите колени от пола.
5. Выпрямите ноги, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
6. Поднимите таз и вытяните позвоночник.
7. Задержитесь в этом положении на две минуты.
Чтобы выйти из этой позы, осторожно согните ноги в коленях и вернитесь в положение на четвереньках.
Поза трупа
Поза трупа
Фото из открытых источников
Эта поза может вернуть ваше тело в состояние глубокого покоя.
1. Лягте на спину.
2. Слегка разведите ноги и руки в стороны. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Удерживайте это положение от 5 до 30 минут.
Чтобы выйти из этой позы, медленно верните осознанность в свое тело. После пошевелите пальцами рук и ног. Откатитесь в сторону и позвольте себе немного отдохнуть. Медленно примите вертикальное положение.
Помните, что не существует универсального лечения мигрени. Среди многих вариантов выберите тот, который облегчает ваше состояние. Будьте здоровы!
