23 совета тем, кто страдает бессонницей

Вооружитесь этими рекомендация, чтобы сладко уснуть уже сегодняшней ночью.

23 совета тем, кто страдает бессонницей

Полноценный сон определяет качество нашей жизни. Сумасшедший ритм, стресс, технологии, окружающая среда, проблемы на работе и в личной жизни лишают нас покоя и, как итог, вызывают бессонницу. Итог – физическое истощение,  упадок сил, раздражение и вновь стресс. Попробуем решить эту проблему.

Никаких соцсетей перед сном

Многие из нас зависимы от соцсетей и Интернета. Телефон стал частью нашей ежедневной жизни. Мы проводим слишком много времени в виртуальном мире, постоянно листая Instagram, Facebook или новостную ленту. Синий свет, исходящий от экранов смартфонов нарушает циркадный ритм и подавляет секрецию мелатонина, необходимого для нормального засыпания. Проявите характер и установите ограничение, согласно которому вы не будете за час до сна заглядывать в телефон. Вместо этого расслабьтесь, прочитайте книгу, посмотрите хороший фильм или примите горячую ванну. Оставьте телефон за пределами вашей спальни, замените его на будильник.  

Правильная температура в спальне

Одна из неприятных вещей во время сна – это пробуждение от слишком жаркого воздуха или холода.  Многочисленные исследования определили оптимальную и комфортную температуру, при которой сон будет спокойным и глубоким. Она равна 18-22 градуса. Контролируйте этот фактор.

Подберите подходящий матрас


Фото: sofitelboutique.com
Матрасы — это большая инвестиция. От правильного положения тела на кровати зависит не только сон, но и наше здоровье в целом. Не пожалейте денег на приобретение ортопедического матраса. Его можно купить с неплохой скидкой в онлайн-магазинах известных производителей. Кстати, некоторые бренды  позволяют покупателям тестировать матрасы в течение нескольких месяцев. Если по каким-то причинам изделие вам не подошло, вы можете вернуть свои деньги.   

Подушки тоже важны!

Ортопедический матрас не может обойтись без такой же правильной подушки. Положение шеи во время сна слишком важно для здоровья, чтобы экономить и на этой жизненно необходимой вещи. Ассортимент подушек сегодня велик: подушки с памятью, подогревом, противоаллергические на гречишной шелухе, с бамбуковой основной,  для тех, кто страдает шейным остеохондрозом... Вам остается лишь выбрать подходящую. 

Расслабьтесь перед сном

Многим людям после рабочего дня нужно прийти в себя и успокоиться, чтобы обеспечить предстоящий ночной отдых должным образом. Снятие стресса помогает быстрее уснуть. После ужина составьте список дел на следующий день, за четыре часа до сна не пейте кофе, а за два забудьте дорогу на кухню и к холодильнику. Уютная домашняя одежда, благоухающее постельное белье, пара зажженных свечей и добрые мысли – лучшие средства для расслабления.

Найдите удобное положение для сна


Фото: novaformcomfort.com
Эта рекомендация может показаться банальной, но неправильное положение тела во время сна может испортить всю ночь. Если вы храпите, то лучше спать на боку. Если страдаете кислотным рефлюксом, то на спине. Если же с вами случается апноэ или вы испытываете боли в пояснице – то вам подойдет положение на животе.  

Стоит ли высыпаться в выходные?

Эксперты по качеству сна не рекомендуют устраивать «отсыпание» в выходной день. Это может нарушить ваш циркадный ритм, и в воскресенье вечером вам будет сложнее лечь спать в разумное время. Вместо этого установите постоянный график сна и постарайтесь его придерживаться. Не увеличивайте время пробуждения в субботу и воскресенье более чем на час по сравнению с будними днями. Если вы действительно хотите поймать лишние ZZZ, то просто ложитесь спать пораньше.

Сон зависит от еды

Ваши пищевые привычки играют большую роль в качестве и продолжительности сна. Если вы употребляете слишком много углеводов и простых сахаров, то в течение дня уровень глюкозы в крови варьирует.  Ночью он может то повышаться, то падать, что вызовет бессонницу. Если вы просыпаетесь с проблемами желудка или чувствуете голод, то, возможно, вам стоит обратиться к врачу для проведения теста на пищевую непереносимость. 

Контролируйте циркадный ритм

Циркадный ритм – это внутренние часы, которые помогают вашему организму функционировать, адаптироваться к внешним условиям и знать, когда вам спится лучше всего. При его нарушении происходит смещение цикла «свет-темнота».  Чтобы этого не случилось, придерживайтесь распорядка дня и старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
 

Относитесь к кофе без фанатизма


Фото: santamariaworld.com
Необязательно полностью отказываться от кофеина, но пить кофе или чай перед сном — одназначно не лучшая идея. Врачи не рекомендуют пить кофеинсодержащие напитки позднее 15:00. Вечерний кофе или чай лучше заменить на травяной или латте из куркумы. Утром вы поблагодарите себя за это.

Пару слов об алкоголе

Да, есть мнение, что алкоголь помогает уснуть. Пара бокалов вина расслабляет и «тянет» в постель, однако среди ночи заставляет нас просыпаться. Если вы серьезно намерены победить бессонницу, то откажитесь от привычки пропускать бокал-другой на ночь глядя. 

Если у вас апноэ 

Миллионы людей страдают от апноэ — состояния, при котором во сне человек на мгновение перестаете дышать. Если вы громко храпите или издаете удушающие звуки, то у вас может возникать апноэ. Длительное кислородное голодание вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Обязательно обратитесь к врачу! 

Не заставляйте себя рано вставать

Некоторым вещам просто не суждено случиться! Если вы сова, то заставлять себя вставать вместе с солнцем, на самом деле, будет контрпродуктивно.  Спите в соответствии с вашим внутренним циркадным ритмом, о котором мы написали выше. Не идите против природы. Все, что вам нужно — это постараться как можно лучше «подогнать» время сна к своему циклу «свет-темнота». Например, если вы ложитесь и встаете поздно, то перенесите  утреннюю тренировку на вечернее время. Но вставать на работу, увы, вам все равно придется по будильнику.  Повторяем, ложитесь пораньше!

Ужинайте за несколько часов до сна



Расхожее мнение гласит, что последний прием пищи или перекус следует принимать за два-три часа до сна. Это позволяет пище перемещаться из желудка в тонкий кишечник, предотвращая возникновение расстройства или изжогу. Если вы обнаружите, что диспепсия не дает вам спокойно уснуть, то попробуйте вести дневник питания на протяжении нескольких недель. Записывайте то, что едите в течение дня и в какое время — это поможет вам определить проблемные продукты. 

Если вы курите

Этот пункт будет коротким. Никотин – яд и стимулирующее вещество, нарушающее циркадный ритм. Бросьте эту пагубную привычку, даже если не страдаете бессонницей.

Вода перед сном

Диетологи рекомендуют употреблять в день не менее двух литров воды. Распределите это количество таким образом, чтобы последнюю дозу вы выпивали не менее, чем за час-полтора до сна, иначе вас потревожат ночные посещения туалета. Не забывайте о том, что чай и алкоголь тоже имеют мочегонный эффект, как и препараты для снижения артериального давления. Если сокращение потребления жидкости не помогает вам решить  проблему с ночными хождениями в уборную, то обратитесь за консультацией к врачу. 

Управляйте своим психическим здоровьем

Настроение и сон имеют циклическую взаимосвязь – тревога и депрессия ухудшают качество сна, а недосыпание вызывают проблемы психического здоровья. Растительные препараты от тревожности помогают расслабить эмоциональный фон и улучшить засыпание. Хорошо отвлекают от дурных мыслей медитации, физические упражнения и приятные хобби.
 

Отслеживайте сон с помощью устройств

Во время недавних исследований GNET было установлено, что две трети людей (из 1000 испытуемых) спали лучше, если постоянно отслеживали свой сон с помощью специальных программ.  Попробуйте эту практику. Установите на смартфоне нужное приложение или приобретите фитнес-трекер.  Можно пойти еще дальше и купить «умную» кровать с датчиком – измерителем длительности и глубины сна.

Приглушите свет


Этот совет легко реализовать — все, что вам нужно сделать, это выключить в доме лишние осветительные приборы.  Яркий свет сигнализирует вашему телу, что еще не время ложиться спать. А ведь на часах уже 22:30. Пора в кровать!

Используйте фоновый шум

Отойти ко сну помогает постоянный фоновый шум. У него есть разновидности: белый, розовый, синий и коричневый. Их можно прослушать на онлайн-генераторах. Например, на simplynoise.com или RainyCafe. Выберите наиболее приятный для вас звуковой фон. Кстати, в специальных приложениях можно прослушивать шум дождя, моря, падающей листвы, ветра или пение птиц. 

Снотворное на случай плохой ночи

Безрецептурные средства для сна следует использовать только в том случае, если вы исчерпали все другие возможности для улучшения засыпания. Наша категорическая рекомендация: не пейте эти препараты часто и обязательно следуйте инструкциям по их употреблению.

Укрывайтесь утяжеленным одеялом

Утяжеленные одеяла снижают уровень стресса, тревоги и возбуждения. Они также способствуют выработке серотонина – нейромедиатора, который необходим нам в борьбе с бессонницей.  Тяжесть одеяла определяет его наполнитель – полимеры, стеклянные гранулы или бусины из пластика. Вес варьирует от 2 до 13 килограммов. Такое одеяло сохраняет тепло, имитирует объятия и чувство близости. 

Заставьте своего партнера (или себя) перестать храпеть

Если вы спите в постели с тем, кто храпит, то знаете, насколько сильно это раздражает. К счастью, надежда не потеряна – сегодня на рынке представлено много продуктов от храпа. Однако прежде чем использовать одно из этих устройств, выясните, почему вы храпите. Причинами могут быть: апноэ, проблемы носовых пазух, респираторные заболевания, аллергия, избыточный вес, злоупотребление алкоголем. 

А теперь, доброй ночи!
Главное фото: Stokkete/shutterstock

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 5/5 на основании 1 отзыва

Комментарии

Добавить комментарий
Руководство по управлению мигренью и йога для снятия боли
Здоровье
Руководство по управлению мигренью и йога для снятия боли

Для многих людей, страдающих мигренью, изменения погоды становятся спусковым крючком для развития невыносимых головных болей. Чаще всего это происходит на фоне резкого изменения атмосферного давления, влажности и температуры воздуха. К сожалению, погоду изменить нельзя. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы внешние факторы среды были менее сильными триггерами мигрени.

26 января, 2021 год

Трамп проиграл жирафам: 15 животных, чей режим сна поражает
Отдых
Трамп проиграл жирафам: 15 животных, чей режим сна поражает

Всем нам нужен хороший, крепкий сон. И желательно восьмичасовый! Однако эти животные переворачивают все наши представления о полноценном отдыхе. В борьбе за выживание они разработали поистине уникальные стратегии сна.

8 января, 2021 год

Бокал вина в день: польза или все-таки зло?
Здоровье
Бокал вина в день: польза или все-таки зло?

Все мы слышали о том, что красное вино в малых дозах полезно для здоровья. Но так ли это на самом деле?

1 октября, 2020 год