Упражнения для спины: убрать боли в спине и пояснице

В повседневной жизни мы много времени проводим за ноутбуками, в сидячем положении со скрученной спиной или не совсем в здоровом положении тела, что приводит к быстрой утомляемости спины. А если еще и мышцы слабые, то такая напряженность может перерасти в хронические боли и дискомфорт.

Что же делать? Качать спину!!!

Если говорить просто, то спину можно разделить на несколько зон: позвоночная, лопаточная, подлопаточная, поясничная и крестцовая, в каждой зоне есть внешние и внутренние мышцы, и важно не забывать про каждую из этих групп мышц, чтобы создать необходимый мышечный корсет.

Выполняя упражнения для спины на регулярной основе, вы не только сможете похудеть, но и избавиться от хронических болей в спине, улучшите осанку, укрепите весь организм, поборете стресс.

Мало того, что крепкая спина и правильная осанка будут нести внешние улучшения - фигура будет выглядеть более гармоничной, спортивной и подтянутой, - но также и внутренние, так как из-за плохой осанки начинают неправильно функционировать внутренние органы.

Такая активность, как йога, плавание и пилатес, наравне с другими упражнениями для спины помогут вам укрепить мышцы спины. Также не стоит забывать, что растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки. Именно она помогает избегать трав во время самой тренировки и уменьшает крепатуру впоследствии.

Упражнение "Супермен" помогает снять усталость в области поясницы, положительно влияет на осанку в целом. По своей сути это упражнение является таким же, как гиперэкстензия, только для его выполнения не требуется специальное оборудование.

Какие мышцы задействованы: мышцы кора (поясница), мышцы пресса, задняя и боковые поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: лечь на пол на живот, руки вытянуты вперед - исходное положение. На выдохе напрягаем ягодицы и поясничный отдел, отрываем от пола одновременно прямые руки и ноги. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение "Кошка" является самым распространенным упражнением не только в фитнесе и йоге, то также и в лечебной физкультуре. Упражнение устраняет напряженность в пояснице, эффективно убирает боли в спине, устраняет последствия сидячей работы, насыщает органы дыхания кислородом.

Какие мышцы задействованы: в работу включаются мышцы поясницы, грудной отдел и мышцы шеи.

Техника выполнения: займите положение на полу на четвереньках, ладони прижаты к полу, спина прямая, ноги находятся под прямым углом к туловищу - исходное положение. Выполняем глубокий выдох и подкручиваем таз внутрь, округляем спину и опускаем голову вниз. При этом пресс у нас напрягается, а мышцы спины растягиваются. Далее выполняем вдох и максимально прогибаем поясницу - теперь мышцы пресса растягиваются, а спина напрягается. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз.

Старое доброе упражнение - наклоны вперед, которое нам всем знакомо со школьных уроков физкультуры. При его выполнении в работу включаются абсолютно все мышцы спины, а также задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы. Упражнение улучшает гибкость, подвижность в суставах, приводит в тонус много мышц, положительно влияет на здоровье в целом.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, носки натянуты. Можно положить ладони между ног и медленно опускаться вниз до самого возможного низкого положения, или обхватить двумя руками ступни и также выполнять наклоны вперед. Оптимальным будет когда колени останутся прямыми, а вы грудью сможете коснуться колен. Если вам пока это не удается, не расстраивайтесь, с каждой следующей тренировкой будет улучшаться и техника выполнения этого упражнения.

Количество повторений: 10 раз.

Упражнение "Пловец" не зря включено в программу лечебной физкультуры, ведь оно благотворно влияет на здоровье спины, укрепляет мышцы, является профилактикой получения травм в поясничном отделе и также помогает избавиться от боли в спине.

Какие мышцы задействованы: верхние и нижние мышцы спины, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые - исходное положение. Выполняете одновременный скрестный подъем рук и ног (сначала поднимаем левую руку и правую ногу, опускаем на пол, а затем поднимаем правую руку и левую ногу). В верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Количество повторений: 10 раз.

Отведение рук к ягодицам также можно выполнять дома без специального инвентаря, как и все предыдущие. Упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, укрепляет дельтовидные мышц. Упражнение абсолютно безопасное и подойдет для начинающих атлетов, но это не снижает его эффективность.

Техника выполнения: лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги вместе, напряжены. Отведите одну руку назад и коснитесь ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Круговые махи рукой в планке направлены в первую очередь на проработку широчайших мышц спины, укрепляет все тело, мышцы пресса. Увеличивается выносливость и силовые показатели.

Техника выполнения: примите положение как для классической планки (тело прямое, упор на носки и прямые руки, ладони прижаты к полу), далее начните выполнять круговые движения одной рукой, вторая при этом остается неподвижной, вес тело удерживайте на трех точках. Следите за осанкой, не прогибайте спину. Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение с другой рукой.

Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Польза упражнения состоит в том, что оно благотворно влияет на укрепление поясничных мышц, в работу включены трицепсы рук, мышцы пресса.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, руки в упоре немного позади корпуса, ладони направлены вперед - исходное положение. Далее начинаем поднимать таз вверх, пока от шеи до кончиков носков тело не образует прямую линию, задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное. Главное не торопиться, держать средний темп, не забывать дышать, выполнять упражнение на силе, а не по инерции.

Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Представленная программа упражнений для спины будет давать положительные результаты только при регулярном ее выполнении, чего не стоит забывать. Не ленитесь, подарите себе ни с чем не сравнимые ощущения силы, легкости и здоровья, а также забудьте о болях в спине навсегда!