Упражнения для спины: убрать боли в спине и пояснице

Боль в спине и пояснице появляется по многим причинам, это может быть из-за малоподвижного образа жизни, из-за слабых мышц в области поясницы, а также по причине наличия травм. Эти упражнения для спины помогут убрать болевые ощущения в спине, подарят необходимое облегчение и радость повседневной жизни.

Упражнения для спины: убрать боли в спине и пояснице
Содержание

В повседневной жизни мы много времени проводим за ноутбуками, в сидячем положении со скрученной спиной или не совсем в здоровом положении тела, что приводит к быстрой утомляемости спины. А если еще и мышцы слабые, то такая напряженность может перерасти в хронические боли и дискомфорт.
Что же делать? Качать спину!!!
Если говорить просто, то спину можно разделить на несколько зон: позвоночная, лопаточная, подлопаточная, поясничная и крестцовая, в каждой зоне есть внешние и внутренние мышцы, и важно не забывать про каждую из этих групп мышц, чтобы создать необходимый мышечный корсет.

Выполняя упражнения для спины на регулярной основе, вы не только сможете похудеть, но и избавиться от хронических болей в спине, улучшите осанку, укрепите весь организм, поборете стресс.
Мало того, что крепкая спина и правильная осанка будут нести внешние улучшения - фигура будет выглядеть более гармоничной, спортивной и подтянутой, - но также и внутренние, так как из-за плохой осанки начинают неправильно функционировать внутренние органы.

Такая активность, как йога, плавание и пилатес, наравне с другими упражнениями для спины помогут вам укрепить мышцы спины. Также не стоит забывать, что растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки. Именно она помогает избегать трав во время самой тренировки и уменьшает крепатуру впоследствии.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнение "Супермен"


Техника выполнения упражнения "Супермен", или "Лодочка"
Техника выполнения упражнения "Супермен", или "Лодочка"
freepik.com
Упражнение "Супермен" помогает снять усталость в области поясницы, положительно влияет на осанку в целом. По своей сути это упражнение является таким же, как гиперэкстензия, только для его выполнения не требуется специальное оборудование.
Какие мышцы задействованы: мышцы кора (поясница), мышцы пресса, задняя и боковые поверхности бедер, ягодичные мышцы.
Техника выполнения: лечь на пол на живот, руки вытянуты вперед - исходное положение. На выдохе напрягаем ягодицы и поясничный отдел, отрываем от пола одновременно прямые руки и ноги. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение "Кошка"


Техника выполнения упражнения "Кошка"
Техника выполнения упражнения "Кошка"
freepik.com
Упражнение "Кошка" является самым распространенным упражнением не только в фитнесе и йоге, то также и в лечебной физкультуре. Упражнение устраняет напряженность в пояснице, эффективно убирает боли в спине, устраняет последствия сидячей работы, насыщает органы дыхания кислородом.
Какие мышцы задействованы: в работу включаются мышцы поясницы, грудной отдел и мышцы шеи.
Техника выполнения: займите положение на полу на четвереньках, ладони прижаты к полу, спина прямая, ноги находятся под прямым углом к туловищу - исходное положение. Выполняем глубокий выдох и подкручиваем таз внутрь, округляем спину и опускаем голову вниз. При этом пресс у нас напрягается, а мышцы спины растягиваются. Далее выполняем вдох и максимально прогибаем поясницу - теперь мышцы пресса растягиваются, а спина напрягается. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 10 раз.

Наклоны вперед


Наклоны вперед
Наклоны вперед
freepik.com
Старое доброе упражнение - наклоны вперед, которое нам всем знакомо со школьных уроков физкультуры. При его выполнении в работу включаются абсолютно все мышцы спины, а также задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы. Упражнение улучшает гибкость, подвижность в суставах, приводит в тонус много мышц, положительно влияет на здоровье в целом.
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, носки натянуты. Можно положить ладони между ног и медленно опускаться вниз до самого возможного низкого положения, или обхватить двумя руками ступни и также выполнять наклоны вперед. Оптимальным будет когда колени останутся прямыми, а вы грудью сможете коснуться колен. Если вам пока это не удается, не расстраивайтесь, с каждой следующей тренировкой будет улучшаться и техника выполнения этого упражнения.
Количество повторений: 10 раз.

Упражнение "Пловец"

Упражнение "Пловец" не зря включено в программу лечебной физкультуры, ведь оно благотворно влияет на здоровье спины, укрепляет мышцы, является профилактикой получения травм в поясничном отделе и также помогает избавиться от боли в спине.
Какие мышцы задействованы: верхние и нижние мышцы спины, ягодичные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые - исходное положение. Выполняете одновременный скрестный подъем рук и ног (сначала поднимаем левую руку и правую ногу, опускаем на пол, а затем поднимаем правую руку и левую ногу). В верхней точке задержитесь на одну-две секунды.
Количество повторений: 10 раз.

Отведение рук к ягодицам

Отведение рук к ягодицам также можно выполнять дома без специального инвентаря, как и все предыдущие. Упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, укрепляет дельтовидные мышц. Упражнение абсолютно безопасное и подойдет для начинающих атлетов, но это не снижает его эффективность.
Техника выполнения: лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги вместе, напряжены. Отведите одну руку назад и коснитесь ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Круговые махи рукой в планке


Круговые махи в планке
Круговые махи в планке
freepik.com
Круговые махи рукой в планке направлены в первую очередь на проработку широчайших мышц спины, укрепляет все тело, мышцы пресса. Увеличивается выносливость и силовые показатели.
Техника выполнения: примите положение как для классической планки (тело прямое, упор на носки и прямые руки, ладони прижаты к полу), далее начните выполнять круговые движения одной рукой, вторая при этом остается неподвижной, вес тело удерживайте на трех точках. Следите за осанкой, не прогибайте спину. Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение с другой рукой.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Подъем таза из обратной планки


Подъем таза из обратной планки
Подъем таза из обратной планки
freepik.com
Польза упражнения состоит в том, что оно благотворно влияет на укрепление поясничных мышц, в работу включены трицепсы рук, мышцы пресса.
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, руки в упоре немного позади корпуса, ладони направлены вперед - исходное положение. Далее начинаем поднимать таз вверх, пока от шеи до кончиков носков тело не образует прямую линию, задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное. Главное не торопиться, держать средний темп, не забывать дышать, выполнять упражнение на силе, а не по инерции.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения для спины
Упражнения для спины
freepik.com
Представленная программа упражнений для спины будет давать положительные результаты только при регулярном ее выполнении, чего не стоит забывать. Не ленитесь, подарите себе ни с чем не сравнимые ощущения силы, легкости и здоровья, а также забудьте о болях в спине навсегда!

Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 5/5 на основании 2 отзывов

Комментарии

Добавить комментарий
Спирулина. Польза или маркетинг ?
Питание
Спирулина. Польза или маркетинг ?

Спирулина обычно считается полезным и безопасным продуктом питания и пищевой добавкой. Однако есть несколько случаев, когда ее употребление может быть не рекомендовано или требовать осторожности

5 июня, 2023 год

Антистресс и питание кожи: лучшие рецепты пен для ванн
Тело
Антистресс и питание кожи: лучшие рецепты пен для ванн

Ароматическая ванна, полная пузырьков, — идеальное завершение долгого трудового дня. Снимите напряжение, и пусть весь мир подождет…

11 марта, 2021 год

10 способов быстро уснуть
Здоровье
10 способов быстро уснуть

Проблемы со сном знакомы многим, и это не только из-за сильных переживаний в течение дня, но также в преддверии важных событий на следующий день. Как же научить свой организм расслабляться и правильно отдыхать?

11 марта, 2021 год

Парная тренировка в День святого Валентина
Здоровье
Парная тренировка в День святого Валентина

Вы уже придумали подарок своей второй половинке на День всех влюбленных? К празднику святого Валентина можно относиться по-разному, но его точно можно использовать для того, чтобы еще больше сблизиться со своим любимым человеком, удивить его и подарить парную тренировку в тренажерном зале.

10 февраля, 2021 год

Как убрать "ушки" на бедрах
Спорт
Как убрать "ушки" на бедрах

Даже если нет лишних килограммов, те самые «ушки» на бедрах долго еще могут оставаться на месте и доставлять массу неудобств. Хотите узнать, как за месяц избавиться от "ушек" на бедрах? При помощи этих упражнений и сбалансированного питания это будет совсем не сложно!

27 января, 2021 год