11 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться и улучшить работу легких

Если у вас стресс или подавленность, найдите несколько минут в день, чтобы сделать эти простые дыхательные упражнения. Дышите полной грудью!

11 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться и улучшить работу легких
Содержание

Дыхательное упражнение «4-7-8 X 7»

Это одно из лучших дыхательных упражнений, благодаря которому можно быстро распрощаться с усталостью. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание и сосчитайте до семи, а затем выдохните через рот и досчитайте до восьми. Повторите это упражнение семь раз. Для большей эффективности держите язык прижатым к задней части передних зубов. При выдохе вы будете издавать легкий шипящий звук.

Диафрагмальное дыхание

Для этого дыхательного упражнения лягте на спину, положив одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку. Медленно дышите через нос, чувствуя, как поднимается передняя стенка живота. Это упражнение расслабляет, помогает успокоить нервную систему, укрепляет диафрагму и повышает уровень кислорода в кровотоке.

Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму и успокаивают нервную систему
Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму и успокаивают нервную систему
Getty Images

Задержка дыхания

Это дыхание полезно для достижения концентрации внимания. Для начала положите одну руку на живот и расслабьте мышцы живота. Медленно вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких. Продолжайте вдыхать, пока легкие расширяются, а ключицы начинают приподниматься вверх. На пике вдоха сделайте паузу. Затем выдохните от верхней части легких к низу.


Дыхание на трети

Это одно из дыхательных упражнений, которые помогают при тревоге и напряжении. Для начала полностью вдохните. Затем выдохните одну треть объема воздуха и сделайте паузу, далее выдохните еще одну треть и сделайте паузу, а теперь выдохните оставшуюся часть воздуха и вновь сделайте паузу. Повторите упражнение столько раз, сколько вам необходимо и при этом будет комфортно. С помощью этой дыхательной методики можно увеличить объем легких.

C помощью дыхательных методик можно увеличить объем легких
C помощью дыхательных методик можно увеличить объем легких
Getty Images

Простое ровное дыхание

Вдохните через нос на четыре счета, а затем выдохните, также считая до четырех. Со временем можно увеличивать количество вдохов (с четырех до шести или восьми). Это упражнение снимает стресс и успокаивает разум.

Успокаивающее дыхание

Если вы хотите усилить расслабление, успокоить нервную систему и уменьшить одышку, попробуйте технику успокаивающего дыхания. Для этого дыхательного упражнения вдохните на два счета, задержите дыхание на три и выдохните на четыре счета через сжатые губы.


Трансформационное дыхание

Этот способ понадобится тем, кто хочет трансформировать свой разум и тело, вдыхая положительную энергию и выдыхая отрицательную. Начните с сознательного вдоха через нос; наблюдайте за расширением передней стенки живота. Затем медленно выдохните через нос, расслабляя живот. Во время упражнения повторяйте мысленно такие слова: «Вдыхаю энергию, выдыхаю напряжение. Вдыхаю силу, выдыхаю страх. Вдыхаю радость, выдыхаю печаль. Вдыхаю уверенность, выдыхаю сомнения. Вдыхаю настоящее, выдыхаю прошлое».

Техника «5-2-5»

Если вам необходимо расслабиться за считанные минуты, то сделайте такое упражнение. Сядьте в удобное положение и в течение пяти секунд наполните легкие воздухом. Задержите дыхание на две секунды. Выдыхайте воздух в течение пяти секунд. Повторяйте технику в течение трех-десяти минут, обращая внимание на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

Дыхательные упражнения просты и эффективны
Дыхательные упражнения просты и эффективны
Getty Images

Трехчастное дыхание

Это расслабляющее дыхательное упражнение можно делать где угодно. Сядьте поудобнее и положите левую руку на живот, а правую на внешний край грудной клетки. Во время вдоха через нос сосредоточьтесь на своем дыхании — ваш живот должен наполниться воздухом. Затем наполните воздухом грудную клетку — легкие должны расшириться. Затем подайте воздух к груди. Когда вы выдыхаете, поменяйте порядок дыхания на противоположное: пусть он выходит через грудь, затем через легкие и, наконец, через живот.

Метод Вима Хофа

Этот метод обеспечивает поступление в организм максимального количества кислорода. Сначала сделайте 30 мощных вдохов и не полных выдохов. Затем задержите дыхание настолько, насколько сможете. После выдоха сделайте еще один глубокий вдох и задержите его на десять секунд. Повторите упражнение трижды.

Альтернативное дыхание через ноздри

Это одно из любимых дыхательных упражнений адептов йоги. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните, затем прижмите большой палец к левой ноздре и выдохните. Повторите упражнение десять раз. После него вы почувствуете спокойствие и баланс. Не делайте это упражнение перед сном – не смотря на расслабляющий эффект, оно помогает улучшить концентрацию и внимание.


Понравилась ли вам эта статья?
Оценка 4.5/5 на основании 2 отзывов

Комментарии

Добавить комментарий
Как выбрать правильный рюкзак для ребенка
Здоровье
Как выбрать правильный рюкзак для ребенка

Рюкзак для первоклассника: на что обратить внимание.

2 августа, 2021 год

10 способов быстро уснуть
Здоровье
10 способов быстро уснуть

Проблемы со сном знакомы многим, и это не только из-за сильных переживаний в течение дня, но также в преддверии важных событий на следующий день. Как же научить свой организм расслабляться и правильно отдыхать?

11 марта, 2021 год

20 главных мифов о питании
Здоровье
20 главных мифов о питании

Прокрутка социальных сетей, чтение любимого журнала о ЗОЖ или посещение популярных веб-сайтов предоставляет нам бесконечный поток информации о правильном питании и диетах, большая часть которой на самом деле неверна. "Хотлайф" составил список из 20 сомнительных утверждений, связанных с питанием. Надеемся, наш обзор станет для вас полезным

1 марта, 2021 год

Упражнения для спины: убрать боли в спине и пояснице
Здоровье
Упражнения для спины: убрать боли в спине и пояснице

Боль в спине и пояснице появляется по многим причинам, это может быть из-за малоподвижного образа жизни, из-за слабых мышц в области поясницы, а также по причине наличия травм. Эти упражнения для спины помогут убрать болевые ощущения в спине, подарят необходимое облегчение и радость повседневной жизни.

17 февраля, 2021 год

Парная тренировка в День святого Валентина
Здоровье
Парная тренировка в День святого Валентина

Вы уже придумали подарок своей второй половинке на День всех влюбленных? К празднику святого Валентина можно относиться по-разному, но его точно можно использовать для того, чтобы еще больше сблизиться со своим любимым человеком, удивить его и подарить парную тренировку в тренажерном зале.

10 февраля, 2021 год