Существует много способов похудеть быстро. Тем не менее многие диеты вызывают чувство голода, неудовлетворенности и раздражительности, что и является причиной того, почему таких диет трудно придерживаться.
Однако не все диеты имеют такой нежелательный эффект. Низкоуглеводные диеты весьма результативны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Ниже представлен трехэтапный план похудения, основанный на низкоуглеводной диете и направлен на:
значительное снижение аппетита
быструю потерю веса
улучшение метаболических процессов
Уменьшение употребления углеводов
Самая важная часть - сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.
Вместо того чтобы использовать поступающие в организм углеводы для получения необходимой энергии, ваш организм вынужден сжигать имеющийся жир для ее получения.
Плюсом соблюдения такой низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина в крови, почки лучше начинают выводить излишки натрия и воды из организма, что уменьшает возможность появления такого неприятного чувства, как вздутие живота.
Как утверждают диетологи, нередко удается терять до 4,5 кг (иногда и больше) в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно из проведенных недавних исследований при участии здоровых женщин с наличием ожирения показало, что для краткосрочной потери веса питание с низким содержанием углеводов является на порядок эффективнее, чем питание с низким содержанием жиров. Как показывают исследования в области диетологии, план питания с низким содержанием углеводов хорошо снижает аппетит, что дает возможность уменьшить дневное потребление калорий и при этом не испытывать мучительное чувство голода.
Если сказать проще, то именно разумное сокращение углеводов дает возможность быстро и легко сбросить лишний вес.
Больше белка, жиров и овощей
Каждый прием пищи должен включать источник белка, овощи (низкое содержание углеводов) и источники жира.
Как правило, старайтесь разделить дневной рацион на два-три приема пищи, а при возникновении чувства голода добавьте четвертый прием пищи во второй половине дня по вышеуказанной схеме.
Каждый прием пищи должен состоять из белков, углеводов и жиров
freepik.com
Такой подход к питанию должен снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Белок
Ежедневное потребление достаточного количества белка - важная часть плана похудения.
Факты свидетельствуют о том, что при употреблении большого количества белка увеличивается и ежедневный расход калорий примерно на 80–100 к/день.
План питания с включением большого количества белка также способствует снижению тяги к еде на 60%, наполовину уменьшает желание перекусить после ужина или ночью, а еще дает желаемое чувство сытости. В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.
Когда целью является быстрое и легкое похудение, то первое, что вам должно прийти на ум это увеличение потребления белка.
К здоровым источникам белка относятся:
Мясо: говядина, курица, свинина и баранина.
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки.
Яйца: цельные яйца с желтком
Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя.
Низкоуглеводные овощи
Не бойтесь наполнять свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Такие овощи богаты питательными веществами, и вы можете не ограничивать их ежедневное употребление.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
швейцарский мангольд
салат
огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
оливковое масло
кокосовое масло
масло авокадо
сливочное масло
Силовые тренировки три раза в неделю
Придерживаясь низкоуглеводной диеты не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, но у людей, занимающихся спортом будут несомненные преимущества.
Диета в сочетании со спортом даст еще лучший результат
freepik.com
На выполнение силовых тренировок расходуется много калорий и предотвращается возможность возникновения эффекта замедленного метаболизма, что является частым спутником снижения веса. Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете набрать немного мышечной массы, потеряв при этом значительное количество жира. Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, а если у вас нет навыков, попросите совета у тренера.
Если силовые тренировки по каким-либо причинам вам не подходят, достаточно выполнять кардио-тренировки, например, ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. И кардио тренировки и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
"Углеводный выходной" один раз в неделю
При необходимости вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот же день отступления от диеты. Не стоит устраивать такие выходные более одного раза в неделю, так как недостаточное сокращение углеводов не даст желаемого результата. В этот день существует возможность набрать немного лишней воды, а следовательно, и вес, который быстро уходит в последующие день-два.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и употребляете много белков, жиров и низкоуглеводных овощей.
Как быстро вы похудеете?
Вы можете сбросить 2 - 5кг лишнего веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Количество потерянных килограмм напрямую зависит от первоначального количества лишних килограмм, поэтому стоит это учитывать при составлении плана снижения веса.
В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло использовать углеводы для добывания энергии и организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жиров. Обычно все заканчивается в течение нескольких дней и можно будет наблюдать наличие большего количества энергии, чем ранее.
Помимо потери веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при диетах с низким содержанием углеводов
снижается уровень плохого холестерина
повышается уровень полезного холестерина
стабилизируется артериальное давление
Что дает диета с низким содержанием углеводов?
Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно придерживаться диеты.
В соответствии с таким планом питания больше вероятности перейти на употребление здоровой и полезной пищи, нет ограничений по размеру порции и можно есть пока не исчезнет чувство голода и при этом все равно худеть.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем обычная низкожировая диета с ограничением калорий.
