Тренировка дома, или 9 лучших кардиоупражнений для всего тела

Помимо внешних факторов, мешающих регулярным занятиям в спортивном зале, есть еще и внутренние. Не все готовы найти время для частых походов в спортивный клуб, здесь нужны дисциплина и целеустремленность. Как вариант, можно выполнять тренировки дома, чтобы развить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Проблема с некоторыми домашними тренировками или быстрыми упражнениями заключается в том, что очень часто страдает техника их выполнения.

Также часто люди слишком много внимания уделяют развитию силы верхней и нижней части тела, но при этом оставляют без внимания мышцы кора, которые требуют больше внимания, чем любая другая часть тела. Ведь мышцы кора помогают оставаться вашему телу стабильным и сбалансированным, держат в правильном положении позвоночник. Без сильного корпуса вы, вероятно, не почувствуете такой силы и стабильности в верхней и нижней части тела.

Вместо того чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на укреплении мышц кора вместе с кардиоупражнениями. Такого плана тренировка подарит вам чувство ощущение и энергии, и ваше тело будет вам благодарно. Вот 9 лучших упражнений для тренировки дома, способных повысить вашу выносливость, подарить силу мышцам кора и укрепить сердечную мышцу.

Это очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее одновременно укрепить мышцы корпуса, ног и рук. Кроме того, вы можете регулировать нагрузку, что особенно важно на начальных этапах тренировки.

Сядьте так, чтобы ноги были оторваны от пола, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вам просто необходимо удерживать эту позицию в течение некоторого времени. Если вы чувствует слишком сильное напряжение, остановитесь и сделайте паузу, наращивайте время выполнения упражнения постепенно.

Некоторые любят берпи, некоторые их ненавидят. И это понятно, ведь это упражнение сложное, но нет лучшего упражнения, которое задействовало все тело сразу - мышцы кора, верхней и нижней части тела, а еще это кардиоупражнение. Берпи - это беспроигрышный вариант в любой тренировке.

Чтобы сделать берпи, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на пол между ног, но немного впереди тела. Когда вы опускаетесь на пол, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны согнуть ноги в коленях с прямой спиной и опустить руки на пол.

Как только руки окажутся на полу, вы отпрыгиваете назад так, чтобы оказаться в положении планка. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте одно отжимание в нижней точке при каждом повторении.

После того, как вы оказались в положение планки, сразу же подтягивайте ноги обратно к рукам в прыжке и подпрыгните вверх. Это 1 повторение.

Если восхождение на горы - не ваша сильная сторона, то это упражнение, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Упражнение "Альпинист" начинается с положения планки, корпус напряжен и стабильный во время всего выполнения упражнения. Во время этого упражнения нужно следить за тем, чтобы корпус не уходил вверх или вниз, а оставался всегда в положении планки, дабы избежать травмы.

Из данного положения необходимо поочередно подтягивать согнутую ногу к груди и возвращать в исходное положение, но выполнять упражнение нужно быстро, как хук.

Не просто бег на месте, но при этом необходимо высоко поднимать согнутые ноги, как бы подтягивать их к груди. Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения - поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Более эффективным данное упражнение получается, если встать на носочки и быстро двигаться.

При выполнении упражнения бег на месте правильно используйте руки, чередуйте их движение с ногами. Когда правое колено поднимается вверх, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

Найдите в своем доме что-нибудь прочное и то, что не сдвинется с места, если вы на него наступите. Я предлагаю использовать прочный диван или стул, или что-то другое. Если у вас в доме нет ничего прочного и недвижимого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить - примерно до середины колена, не выше!

Цель этого упражнения - взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Противоположной ногой вам необходимо оттолкнуться от пола и подняться на возвышение, а затем шагнуть обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите.

Начните с положения стоя прямо, руки по бокам и ноги вместе. В пряжке расставьте ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались друг друга, но это эффективный ориентир, позволяющий использовать полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела. Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардио. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это замедлит темп упражнений.

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средние мышцы корпус. Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с положения планки, положив ноги на полотенце (-а). Руки должны быть на ширине плеч ниже самих плеч. Подтяните обе ноги одновременно к груди скользя, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Как и в упражнении "Альпинист", вы пытаетесь быстро выполнить упражнение. Следите за тем, чтобы колени не сводились вместе, так как у вас тогда получится изолированное упражнение.

Держите корпус ровным все время во время выполнения упражнения. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Частично сложность состоит в том, чтобы удерживать положение планки вместе с движением ног.

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню. Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но оно больше фокусируется на внешних косых мышцах и на стороне живота.

В этом упражнении вам необходимо в прыжке развести ноги в стороны максимально широко, насколько вам позволяет гибкость в тазобедренном суставе. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, выполняйте максимально широко, как получатся. Затем верните ноги вместе в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше мышцы ног, чем корпуса. Постарайтесь избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании мышц корпуса, чтобы разводить ноги в стороны и возвращаться в исходное положение. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это базовое упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

Это название не оставляет много места для воображения) Вы в буквальном смысле слова будете сидеть у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также задействует некоторые мышцы корпуса.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ноги должны быть прямо под коленями. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под колени, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных мышц ног. Вы должны сидеть, согнув колени под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или спереди перед грудью. Не кладите руки на колени.

Количество выполненных сетов - это в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, каково это. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите на том упражнении, которые вы сможете выполнить в правильной технике и нужное количество времени или повторений. Если постоянно будете уделять внимание этим упражнения, то в короткие сроки заметите явные изменения в свое фигуре!