18 эффективных упражнений для ягодиц

Приседания – лишь часть комплекса упражнений для создания идеальных и подтянутых ягодиц. "Хотлайф" собрал для вас техники, которые фитнес-тренеры считают самыми лучшими для проработки этой части тела.

Зміст

Обычное приседание подходит для прокачивания квадрицепсов, передних мышц бедер и мышц спины. Это упражнение улучшает силу ног и формирует подтянутые ягодичные мышцы. Однако приседания при неправильном выполнении могут доставлять дискомфорт и перегружать колени и спину. Эксперты фитнеса предлагают использовать альтернативные упражнения. Давайте вместе попробуем их!

Становая тяга с собственным весом

Становая тяга — одно из главных базовых упражнений бодибилдинга. Оно способствует увеличению мышечной массы и отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног. При его выполнении прорабатывается примерно 70 % мышечной массы.

Становая тяга с собственным весом
Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS
Техника: упражнение выполняется из положения стоя, ноги вместе и слегка согнуты, мышцы, плечи расслаблены. Следующий шаг — согните бедра и начните наклоняться вперед. Важно держать плечи ровно и немного назад. Медленно наклоняйтесь вперед, держа руки близко к передней части ног и отводя бедра назад. В подколенных сухожилиях должно быть напряжение. Продолжайте наклоняться вперед, пока плечи не начнут округляться. Медленно верните корпус и бедра в нейтральное положение.

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

Для более сложной тренировки добавьте немного веса. Несмотря на то, что приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, они нацелены на разные мышцы. В становой тяге больше задействуются бедра и ягодицы. Выберите для себя гирю с комфортным весом и приступайте к упражнению.

Становая тяга с гирей
Фото: HENRY HALSE
Техника: гирю положите на пол между ступнями. Отведите ягодицы назад и прогните поясницу. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, двигаясь через пятки. Выпрямитесь перед тем, как опустите вес обратно на пол.

Румынская становая тяга с собственным весом

В румынской становой тяге хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Выполняя его, вы увидите потрясающие результаты.

Румынская становая тяга с собственным весом
Фото: DR LEADA MALEK
Техника: убедитесь, что вы выбрали подходящий диапазон сопротивления для ваших текущих физических возможностей. Поместите резиновую ленту под ноги, встаньте на нее с небольшим сгибом в коленях. Ступни должны находиться на удобной ширине плеч. Возьмитесь за ленту, развернув пальцы наружу. Руки разведены на расстояние, немного меньшее, чем ширина плеч. Отведите бедра назад. Держите спину прямо и параллельно полу, когда наклоняетесь вниз. Задействуйте корпус и разгибайте бедра, возвращаясь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Это силовое упражнение обеспечивает отличную растяжку ягодичных мышц. Используйте гантели с комфортным весом.

Румынская становая тяга с гантелями
Фото: JEREMY ETHIER
Техника: возьмите в руки гантели и расположите их по бокам тела. Напрягите передние мышцы живота. Начните приседать, отталкивая бедра назад, как будто вы пытаетесь ягодицами закрыть дверцу автомобиля. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Как только гантели достигнут уровня голени (или как можно ниже, спина при этом должна быть плоской), сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать прямо.

Ягодичный мост

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что упражнение «ягодичный мост» более эффективно для тренировки ягодиц, чем традиционное приседание.

Ягодичный мост
Фото: JEREMY ETHIER
Техника: лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы корпуса. Не выгибая поясницу, сожмите ягодичные мышцы. Затем поднимите поясницу вверх, удерживая ягодицы в напряжении в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пять способов сделать тренировки более эффективными

Ягодичный мост на одной ноге

Поскольку вы лежите на полу, вам не нужно ни на чем концентрироваться, кроме как сжимать ягодицы. Вам также не нужно задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавьте нагрузку в «ягодичный мост», подняв одну ногу.

Ягодичный мост на одной ноге
Фото: HENRY HALSE
Техника: лягте на спину, ноги стоят на полу на расстоянии 15 см от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх. Надавите на пятку ступни, которая стоит на полу, и поднимите бедра как можно выше. Повторяйте упражнение, меняя то правую, то левую ноги.

Выпады вперед

Прокачка ягодичных мышц будет неполной без выпадов. Это упражнение тренирует ноги, укрепляет корпус и стабилизирует равновесие. Оно беспроигрышно для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

Выпады вперед
Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS
Техника: начните упражнение из положения стоя, ноги вместе, плечи расслаблены. Шагните вперед правой ногой. Когда правая ступня приземлится на пол, одновременно согните правое и левое колени. Опускайте центр тяжести до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении с задействованным корпусом и расслабленными плечами. В этот момент оторвитесь от пола правой ногой, подняв центр тяжести и вернув правую ступню в исходное положение. Повторяйте выпады, меняя ноги.

Боковые выпады

Старайтесь включать в свои тренировки боковые движения, потому что ягодицы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и из стороны в сторону. Боковой выпад формирует гармонично развитые ягодичные мышцы.

Боковые выпады с весом
Фото: HENRY HALSE
Техника: возьмите гантели или гирю, удерживайте вес обеими руками. Сделайте шаг в сторону, отведите ягодицу назад и опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги в каждом повторении.

Обратные выпады

С помощью этого упражнения можно подтянуть ягодицы, не подвергая чрезмерной нагрузке колени и поясницу. Кроме того, это отличное дополнительное упражнение, которое активирует работу подколенных сухожилий.

Обратные выпады
Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS
Техника: сделайте длинный шаг назад и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли. При этом не округляйте спину и держите переднюю голень вертикально над передней ногой. Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать работу ягодиц передней ноги. Повторите то же самое с другой ногой. Если хотите большей нагрузки, то используйте пару гантелей.

Выталкивания бедер

Для выполнения этого упражнения можно использовать резиновую ленту или вес своего тела. В зависимости от вашего роста вам понадобится скамья или стул высотой 30-50 см.

Выталкивания бедер
Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS
Техника: лягте на мягкую скамью, расположившись на ней основаниями лопаток. Колени согнуты, руки находятся за головой, на коленях или на полу. Если вы используете ленту, то натяните ее прямо над коленями. Держите позвоночник в нейтральном положении, шея на одном уровне с позвоночником (не смотрите вниз на ступни), сожмите ягодицы и тяните их к потолку, не отрывая ступни от пола. Спина не должна выгибаться вверх. Голени перпендикулярно полу. Отрегулируйте положение ступней, чтобы они были ближе или дальше от ягодиц.

Как убрать "ушки" на бедрах

Отведение ног с сопротивлением

Для выполнения этого упражнение вам вновь понадобится резиновая лента. Отведение ног с весом укрепляет ягодицы и прорабатывает задние мышцы бедер.

Отведение ног с сопротивлением
Фото: MORGAN REES

Техника: колени и руки поставьте на пол на ширину плеч. Поместите эспандерную ленту выше колен. Поднимите одну ногу к потолку, все время сохраняя угол наклона 90 градусов. Повторяйте упражнение, по очереди меняя ноги.

Раскладушка

Это упражнение эффективно для средней ягодичной мышцы, абдукторов бедра и внешних вращателей бедра. Они являются ключевыми мышцами баланса и помогают поддерживать стабильность колена.

Упражнение "раскладушка"
Фото: JEREMY ETHIER
Техника: лягте на бок, согнув колени и бедра. Одну руку положите под голову, другую на бедро, причем, большой палец должен находиться на бедренном суставе, а остальные четыре на ягодицах. Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину, и поднимите его в к потолку. Держите согнутое колено на уровне лодыжки и не поворачивайте бедра. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опустите колено. Если это упражнение покажется вам легким, добавьте резиновую ленту.

Отведение ног

Отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и косых мышц живота.

Отведение ног из положения лежа
Фото: DR LEADA MALEK
Техника: лягте на бок, ноги соприкасаются друг к другу. Выпрямите верхнюю ногу и приподнимите вверх. Следите за тем, чтобы она не была отведена назад. Опустите ногу и повторите.

Подъемы ног

С помощью подъемов можно эффективно проработать обе стороны ягодиц. Помните, высота ступеньки или стула будет определять нагрузку. Регулируйте ее, исходя из своих физических возможностей. При необходимости возьмите в руки гантели.

Подъемы ног
Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS
Техника: начните выполнять упражнение из положения стоя, ноги вместе, мышцы и плечи расслаблены. Поставьте на стул правую ногу. Поднимая центр тяжести, оттолкнитесь левой ногой. Выполняйте упражнение, меняя по очереди ноги. Начинайте то с правой, то с левой ноги.

Как убрать живот и бока

Сплит-приседания

Необходимость сохранять равновесие во время этого упражнения делает его незаменимым для проработки нижней части тела, и особенно, для ягодиц. По сути, это приседания на одной ноге или выпад в неподвижном состоянии.

Сплит-приседания
Фото: JEREMY ETHIER

Техника: примите положение стоя. Скамья находится позади вас. Положит е на нее одну ногу, колено должно быть перпендикулярно полу. Сделайте приседание, удерживая переднюю ногу на полу. Держите плечи прямо. Для максимального эффекта возьмите в руки оптимальный вес.


Разведение бедер с сопротивлением

Разведение бедер задействуют не только ягодицы, но и внутренние и наружные мышцы. Это упражнение выполняйте с помощью эластичной ленты.

Разведение бедер с сопротивлением
Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS
Техника: лягте на спину и согните колени. Ступни стоят на поверхности кушетки. Ленту расположите чуть выше колен. Разведите ноги в сторону и сопротивляйтесь ленте.

Шаги в сторону

Боковой шаг с применением ленты сопротивления формирует красивые ягодицы и борется с «ушками».

Шаги в сторону с сопротивлением
Ссылка на источник изображения
Техника: встаньте, ноги на ширине плеч. Резиновая лента зафиксирована выше колен. Чем она выше, тем упражнение будет легче. Сделайте большой шаг в сторону, все время сохраняя натяжение ленты. Повторяйте движения, идя боком в одну сторону, а затем в другую.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжком – это короткие и интенсивные приседы. Если у вас нет проблем с коленями, бедрами или спиной, не забывайте включать их в комплекс упражнений для ягодиц.

Приседания с прыжками
Фото: HENRY HALSE

Техника: для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это низко приседать, а затем высоко подпрыгивать. Постарайтесь отрывать ноги от пола. Мягко приземляйтесь на ступни, слегка согнув колени.

Как быстро накачать пресс, или Красивый животик за месяц


Теми: Лучший фитнес Фитнес Спорт дома Силовая тренировка Тренировки Упражнения для ягодиц