L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

L-карнитин - это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве спортивной добавки для похудения. Эта пищевая добавка не только влияет на сжигание жиров, но также и на работу мозга. Однако популярные утверждения о добавке не всегда совпадают с научными.

Давайте разберемся, какие же преимущества и потенциальные риски несет L-карнитин для организма и как это питательное вещество действует в нашем организме.

L-карнитин - это нутриент и пищевая добавка. Она играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как двигатели внутри клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии. Наше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина. Чтобы наш организм вырабатывал его в достаточном количестве, нам необходимо употреблять много витамина С.

Помимо L-карнитина, вырабатываемого нашим организмом, мы также можем получить небольшие его количество, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба. Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать его из продуктов. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.

freepik.com

L-карнитин - это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот еще несколько видов карнитина:

1. D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в вашем организме, подавляя всасывание других, более полезных форм карнитина.

2. Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР, это, возможно, самая эффективная форма для мозга. Исследования показывают, что он может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.

3. Пропионил-L-карнитин: эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокого кровяного давления. Она может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток.

4. L-карнитин L-тартрат: им обычно обогащают спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Он может помочь при болях в мышцах и восстановлении после тренировок.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Однако вы всегда должны выбирать ту форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии. В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии. Около 98% запасов L-карнитина содержится в наших мышцах, а также некоторое его количество находится в печени и крови.

Теоретически использование L-карнитина в качестве диетической добавки для похудения имеет смысл. Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в клетки для сжигания и получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более долгосрочными дозами L-карнитина. Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Что также может зависеть еще от других ингредиентов, входящих в эти спортивные добавки, такие как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшить спортивные результаты.

Но однозначно можно утверждать, что L-карнитин способен улучшить восстановление после тренировок, увеличивает приток кислорода в мышцы, повышает выносливость, уменьшает болезненность после нагрузок.

Как утверждают недавние исследования, L-карнитин может улучшить функцию мозга, помогая побороть возрастное снижение умственных способностей, улучшает показатели обучения.

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями. L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.

Для большинства людей 2 грамма L-карнитина или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов. В одном исследовании люди, которые принимали по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных эффектов.

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза - заболевания, которое закупоривает ваши артерии.

Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего ежедневного рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу.

Лучшими источниками L-карнитина являются:

Говядина: 81 мг на 85 граммов

Свинина: 24 мг на 85 граммов

Рыба: 5 мг на 85 г

Курица: 3 мг на 85 г

Молоко: 8 мг на 227 мл

Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.

Уровень L-карнитина зависит от того, какую пищу вы употребляет и сколько ваш организм его вырабатывает. По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.

Таким образом, вегетарианцы и веганы могут задумываться о добавках с L-карнитином. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом уровень L-карнитина обычно снижается.

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день, она считается безопасной даже при длительном приеме.

L-карнитин наиболее известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Это добавка вряд ли вызовет значительную потерю веса.

Однако исследования подтверждают, что L-карнитин можно использовать для поддержания общего здоровья, функций мозга и профилактики развития некоторых заболеваний.