8 лучших упражнений для похудения

В настоящее время половина взрослого населения сталкивается с проблемой избыточного веса, и ежегодно пытается избавиться от лишних килограмм. 

Помимо диеты, физическая нагрузка - одно из наиболее распространенных способов потерять вес. Физические упражнения не только помогают сжигать дополнительные калории ежедневно, но также улучшают настроение, ускоряют обменyые процессы в организме, укрепляют кости и снижают риск развития ряда хронических заболеваний. 

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Первым в списке упражнений для похудения значится ходьба, как одно из самых лучших упражнений для снижения веса и его не стоит недооценивать.

Для новичков ходьба является простым и удобным способом начать тренировки, и при этом не ощущать сильную физическую нагрузку. Этот способ физической активности не требует специального оборудования и не дает большой нагрузки на суставы. Усредненные данные показывают, что в среднем человек способен потратить 200 - 300 ккал в час при быстрой ходьбе.

Даже используя исключительно ходьбу в качестве физической еженедельной нагрузки (не менее трех раз в неделю продолжительностью 50-70 минут) можно уменьшить окружность талии на 1,5% еженедельно, а это приблизительно 2-3 см в объеме. 

Прогулка легко впишется в ежедневный распорядок дня. Гуляйте во время обеденного перерыва, заведите себе привычку подниматься пешком по лестнице дома и на работе, выходите на пару остановок раньше. 

Для начала старайтесь ходить не менее 30 минут 3–4 раза в неделю, а далее можно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность прогулок по мере того, как появляется выносливость.

Вторым в списке упражнений для похудения числится бег, как бесспорно отличная активность для снижения веса. Бег трусцой (6,4–9,7 км/ч) или бег (9,7 км/ч) - отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. В среднем получается потратить за 30 минут бега от 200-400 калорий в зависимости от его интенсивности. 

Более того, исследования показали, что занятия бегом способствуют снижению наличия висцерального жира на животе. Этот тип жира обволакивает внутренние органы и является причиной возникновения различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

И бег трусцой, и бег - это физические упражнения, которые легко включить в еженедельное расписание и их можно выполнять где угодно. Начните свои тренировки с небольших двадцатиминутных сессий по 3–4 раза в неделю.

Если вы боитесь повредить суставы. бегая на открытом воздухе, то попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например, по траве. Помимо этого, для бега отлично подойдут беговые дорожки в спортзале со встроенной амортизацией. 

Велоспорт находится на третьем месте в нашем списке и это одно из популярных кардио упражнений для похудения, оно отлично улучшает физическую форму вообщем, способствует снижению веса и дарит отличное настроение. 

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют кататься на велосипеде, не выходя из дома. 

При езде в умеренном темпе за 30 минут на велотренажере возможно сжечь до 300 калорий, а на свежем воздухе еще больше из-за более возможной трудной трассы.

Велоспорт подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение не создает большой нагрузки на суставы, что делает его более привлекательным.

Четвертое место в списке - силовые тренировки.

Силовые тренировки - популярная физическая активность среди людей, которые хотят похудеть. За час силовой тренировки в спортивном зале возможно сжечь до 500 калорий, а если тренировка проходит с большой интенсивности, то такая цифра может доходить до 800 калорий.  

Кроме того, силовые тренировки могут помочь увеличить силу и будут способствовать росту мышечной массы, которая повышает уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после силовой тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

Номером пять выступают интервальные тренировки.

Интервальная тренировка, она же высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) - широкий термин, обозначающий короткие периоды интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления. Как правило, тренировка HIIT длятся 10–30 минут и помогут сжечь много калорий.

Интервальная тренировка сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке. Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, тратя меньше времени на тренировки.

Кроме того, HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, от которого очень трудно избавиться как мужчинам, так и женщинам. 

Интервальные тренировки легко включить в свой распорядок тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнения, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.

Например, крутите педали как можно быстрее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Плавание - находится на шестом месте, но оно также эффективно в процессе похудения, как и предыдущие пять упражнений. 

Плавание - это нескучный способ похудеть и привести себя в форму, ведь можно пригласить подругу на тренировку, друга или взять с собой детей. Только подумайте, один час плавания в бассейне со средней интенсивностью помогает сжечь до 600 калорий! 

Если посещать бассейн три раза в неделю в качестве основной физической активности, то вам удастся значительно снизить жировые отложения, улучшить гибкость тела и укрепить мышцы, а также это упражнение позаботиться о здоровье сердца.

Еще одно преимущество плавания - это его низкая ударная нагрузка, суставы меньше нагружаются и такой вид активности подходит большему кругу людей. 

Йога - популярный способ тренироваться и снимать стресс.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно все же сжигает изрядное количество калорий и дает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые способствуют похудению. За часовую тренировку получается потратить от 100 до 450 калорий и при этом получить неимоверное удовольствие и расслабление.

В среднем за 12 недель тренировок, при условии наличия двух занятий в неделю продолжительностью до 90 минут, получается убрать 3-5 см в талии, укрепить мышцы, улучшить гибкость тела, эмоциональное состояние, да и просто найти себе новых людей для общения. 

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, выбрав себе занятия в режиме онлайн.

Еще одна активность для снижения веса - пилатес. 

Пилатес превосходно подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам и за часовую тренировку возможно потратить до 300 калорий. Конечно, такая активность, в отличие от аэробных упражнений, таких как бег, не будет сжигать много калорий, но такие занятия проходят в спокойной обстановке, легко и приятно выполнять упражнения, что дает возможность придерживаться плана тренировок на постоянной основе и меньше вариантов бросить процесс похудения. 

Трехразовые часовые тренировки за восемь недель значительно уменьшают объемы в области талии, бедер и живота и при этом пилатес еще способствует снижению болевых ощущений в пояснице, повышает силу и выносливость, дает чувство баланса, улучшает гибкость и общий уровень физической подготовки.

Включите пилатес в еженедельное расписание, ведь тренировки могут проходить не только в тренажерном зале, но также и дома, на открытом воздухе в парке, где угодно!

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте упражнения со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.